果汁加钙、牛奶加铁，哪种真的有效？补钙食物这样吃吸收效果才好

钙除了是骨质的重要成分外，在体内也扮演很多重要角色，身体的各大系统像是免疫、神经、内分泌、消化、循环、运动等，都需要钙的帮忙，以维持正常的生理运作。

身上的钙99%都储存在骨骼与牙齿中，剩下的1%分散于组织与血液当中，组织与血液中的钙虽然占比很低，却是维持上述各种生理活动与代谢非常重要的必需品。

为了保持身体机能正常的运作，身体需要调节血中钙浓度保持在恒定的安全范围内，不论是太多或太少，都有可能造成致命的问题，太多会抑制神经传导、减少肠胃蠕动、心跳过慢等问题，太少则会造成神经组织过度兴奋、产生抽搐与痉挛等现象。

血钙的调节前面已经说过血中钙的浓度必须受到严格控制，这时候钙质的大本营——骨骼，扮演了非常重要的角色。骨骼就像钱（钙）很多的银行，当外面钱不够的时候，就把钱释放出来，如果外面钱太多了，就不会再释放。

副甲状腺素、维生素D则是传达血钙不足的使者，当血中钙离子太低时，副甲状腺素会分泌，促使骨骼释放出钙质，并促进肾脏中钙质再吸收回体内，减少尿液中钙质的排除，同时增进肾脏内活化维生素D的合成，提高小肠内钙质的吸收，进而增加血中钙离子浓度。

反之，当血中钙浓度太高的时候，降钙素（Calcitonin，或称抑钙激素）会由甲状腺分泌，抑制骨骼中钙质的释放，也抑制肾脏对钙质的再吸收，进而增加钙在尿中的排泄。

骨质疏松与缺钙

一直强调钙在血液与组织当中必须要维持在「安全范围」，如果钙质摄取不足的时候，身体只能一直向骨骼预支钙质，期待哪天通过充足的钙质摄取，把钙补回来，将之前欠的钙质还给骨骼。

在骨头里各有负责的专员（细胞），负责把骨骼钙质重建（成骨细胞，osteoblast）或释放（蚀骨细胞，osteoclast），30岁之前成骨细胞的活性比蚀骨细胞强，将食物中的钙质消化吸收后，钙质会储存于骨骼中；但是当年纪渐长，成骨细胞活性渐减，蚀骨细胞的能力会超越成骨细胞，所以30岁的「骨质（骨中钙质）」会达到一个高点，而超过30岁之后，骨质就会慢慢变少了。

由于女性荷尔蒙有活化成骨细胞的能力，所以当女性更年期后，女性荷尔蒙急速下降的同时，成骨细胞活性也急速下降，骨骼内的钙质只出不进的情况下，骨质疏松的机会就会增加。

饮食如果长期缺乏钙质，即使够年轻，成骨细胞活性大，也会造成骨质疏松（身体跟骨头借太多钙，骨头里的钙都被身体拿走了），所以年轻又健康的人只要在饮食中规律地摄取钙质，就不会有骨质疏松的问题。

然而当身体开始老化，钙并不是吃回来就能放回骨头里，也就是说缺钙当然不行，但是不缺钙，也不代表不会骨质疏松，只是单纯的「补钙」可能完全没用，要如何把骨质中的钙质留住，才是真正要思考的问题。

钙质的补充

首先，为了避免钙质的不足，我们要食用足够的钙质。饮食当中富含钙的非常多，像是小鱼干、乳品及乳制品（牛奶100克有99毫克的钙）、传统豆腐与豆干类。

相较起来深绿色蔬菜与坚果类虽然富含钙质，像是100克黑芝麻含有1,456毫克的钙，称为「含钙王」也当之无愧；100克的菠菜含钙量有83毫克，与牛奶比起来也没差多少，但是由于膳食纤维、草酸与植酸等成分，会让钙质的吸收率只剩下个位数（菠菜7%，芝麻3.5%），所以相对起来并不是很好的补钙食品。

豆腐与豆干的钙质含量一般我们说的豆腐补钙，指的是用石膏当凝固剂的传统豆腐，石膏主要成分就是硫酸钙，所以用石膏制作的传统豆腐里面才有丰富的钙质，而盒装豆腐（嫩豆腐）是使用葡萄糖酸酯类当凝固剂，含钙量相较起来就少了许多。 豆干是由豆腐经脱水再压缩而成，所以在相同的重量之下，豆干（273mg/100g）甚至比传统豆腐（140mg/100g）含钙量还高，但是如果以热量为标准，那传统豆腐（1.7mg/Kcal）还是比豆干（1.5mg/Kcal）略胜一筹。

果汁加钙？牛奶加铁？

前面已经提到维生素D可以帮助促进钙质的吸收，这也是为什么牛奶是很好的补钙食品，但是您可能不知道维生素C也可以帮助钙质吸收哦！所以在美国常常会看到市售的橘子汁添加钙质，就是利用维生素C可以帮助钙质吸收的特性。

有的牛奶号称添加铁质，希望做到补钙又同时补铁的效果，但是这其实是很浪费的。钙质与铁质在小肠内吸收管道是共用的，所以食物当中同时含有大量铁与大量钙的时候，身体其实是无福消受。铁跟钙就像只有一条单行道，但是大家抢着要通过，最后补充的铁质可能不但没被吸收，反而抑制了原来牛奶中钙质的吸收。