抗氧化、缓衰老、减少发炎！维生素「美肤四宝」这样正确补充

维生素是维持生命活动非常重要的一类物质，需求量极小，但作用很大。人体能自行合成的维生素只有少部分，大部分都需要从食物中摄取。与美容护肤关系密切的主要是维生素A、维生素B群、维生素C、维生素E，它们被称为维生素「美肤四宝」。

脂溶性维生素和水溶性维生素

根据维生素是否溶于水或油脂，将其分为水溶性维生素和脂溶性维生素。前者摄入后会很快被排出，不易产生蓄积性中毒，所以安全剂量范围很宽，维生素B群、维生素C等是水溶性维生素。

脂溶性维生素则代谢较慢，摄入后排出也慢，若长期大量摄入，超过一定量就会有毒害作用，称为蓄积性中毒，因此不可超量补充。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K属脂溶性维生素。

维生素A

维生素A（VA／vitamin A）又叫视黄醇，主要与视觉和上皮发育有关。缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼症，皮肤和黏膜发育不全，皮肤干燥、不能正常角化而脱屑、缺水，易发生粉刺，皮脂分泌旺盛。

维生素A的主要来源是动物肝脏。由于维生素A可由类胡萝卜素（包括胡萝卜素、玉米黄素、番茄红素等）转化得来，故补充类胡萝卜素也可补充维生素A，且更安全。

在化妆品中添加维生素A或其衍生物（视黄醇棕榈酸酯、棕榈酸视黄醛等），可促进真皮胶原蛋白合成、改善光老化、减轻皮肤油腻感和过度角化。毛周角化症、粉刺性肌肤一般均建议补充维生素A。 （编辑推荐：维生素A：多吃2食物不只保视力，还预防3种恶性癌）

正常人每天需要约5000IU（国际单位），过量补充会导致蓄积中毒。

儿童一次摄入量超过30万IU，成人一次用量超过50万IU将引起头晕、腹泻、嗜睡，每日10万IU连续用6个月，将出现关节痛、肿胀、无力、月经过多、头发干枯等。孕妇缺乏或过量补充维生素A都会使胎儿畸形率上升。

维生素B群

维生素B（VB／vitamin B）是一个家族，按发现顺序命名有维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟醯胺）、维生素B5（泛醇） 、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（钴胺素）。

与美容关系最密切的是维生素B3、维生素B5和维生素B6。

全谷物食物或动物性食品摄取不足、熬夜等，很容易造成维生素B群缺乏。维生素B群均为水溶性维生素，补充快消耗也快，安全剂量范围较大，一般不需要担心大量补充的副作用。

相关调查表明，中国的成年居民钙、锌、硒、镁、维生素B1和维生素B2摄入不足比例均较高，其中钙摄入不足的比例超过95%，维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%以上，因此日常饮食中应当特别予以关注。

维生素C

维生素C（VC／vitamin C）被称为「青春维生素」，又名L-抗坏血酸（L-asorbic acid），是一种具有强大抗氧化能力的水溶性维生素，日基础需要量为60mg，但一般日摄入量低于10000mg均安全。为了满足美白、抗衰老需要，日补充量可在200mg～400mg。

维生素C广泛存在于水果、蔬菜中。西印度樱桃、刺梨、卡姆果是维生素C含量最高的水果；常见蔬果中，鲜枣、奇异果、青椒、沙棘、芥菜、苦瓜、茼蒿、山楂、花椰菜中维生素C含量均相当高。柑橘类也是维生素C的良好来源。

柠檬被很多人认为是高维生素C水果，其实它的维生素C含量不算高，仅22mg/100g，只有沙棘的1/8，其酸味主要来源于柠檬酸而不是维生素C。

维生素C的美肤作用包括：抗氧化、抗衰老；抑制黑色素合成，美白皮肤；促进胶原蛋白合成，对骨头的强健、皮肤弹性与水分的保持、血管的正常和健全至关重要。 （编辑推荐：保养不用涂涂抹抹！营养师推荐5类食物吃出好肤质）

虽然维生素C的安全剂量范围相当大，但也不推荐长时间过量补充，否则，停止补充时，身体一时无法适应，可能会发生类似坏血病的症状（典型表现为皮下、黏膜等部位容易出血、发生紫癜）。

维生素C非常不稳定，容易氧化失效，或者被光、热破坏，烹饪、晒干后的蔬菜，维生素C绝大部分会被破坏掉，因此即使新鲜蔬菜中有足够的维生素C，考虑到烹饪后的损失，仍然有必要通过其他途径补充。由于维生素C的光稳定性差，慢慢被讹传成「吃了维生素C不能见光，否则就变黑了」，这个意思就完全变了。

日光照射会加速皮肤中维生素C的消耗，涂抹在皮肤表面的维生素C会失效，相当于维生素C牺牲了自己保护了人类。但在日光下使用维生素C没有任何问题，无论是吃还是抹。

维生素C的补充技巧如下：

• 少量多次，不要一下吃很多，因为单次吃的量愈大，吸收率愈低，每次60mg以下吸收率可接近100%。所以市面上的大剂量维生素C发泡锭并不是最好的选择。
• 维生素C跟碱性的东西、钙等矿物质一起吃会被破坏，故应避免。
• 和维生素E一起吃，会增强效果。

天然维生素C和合成维生素C

维生素C的最早来源是天然的，现均已采用生物发酵法制造，其化学实质都是左式右旋光抗坏血酸，效果完全相同。鉴于其工艺已经非常成熟稳定可靠，不会有厂商舍近求远从水果去萃取一模一样的维生素C。因此购买补充剂时，无须特意挑选「天然维生素C」。

当然，由于维生素C与维生素E、花青素等配合使用，效果会更好，故有些复合制剂或者含有维生素C的复合萃取物会自称「天然维生素C」，其实质是「含有其他天然萃取物的维生素C」。

维生素E

维生素E（VE／vitamin E）又称生育酚（tocopherol），外号「抗衰老维生素」。维生素E有助于维持皮肤弹性，延缓衰老，抗氧化，对生殖功能有重要作用，缺乏易致流产。每日最少应摄入14mg。

在天然情况下，维生素E是皮肤表面唯一的抗氧化剂，这是因为皮肤愈靠近表层含水量愈低，皮肤屏障是亲脂性的，因此水溶性维生素难以到达表层，维生素E作为脂溶性维生素，可以随着皮脂分泌流到皮肤表面发挥作用。皮肤中的维生素E的含量会逐步下降。补充维生素E对抗衰老有重要的意义。

维生素E主要来源于植物油脂，例如胡麻油、芝麻油、核桃油、豆油、菜籽油、玉米油、小麦胚芽油等，其主要存在于植物种子的胚芽部位，因此杂粮、全谷物食品、坚果能提供比精制碳水化合物更多的维生素E。动物性食品中，蛋黄能提供一定量的维生素E，其他的则较少。

维生素E在水果、蔬菜中含量较低，易受高温破坏，接触氧即会逐步失效，因此维生素E制剂一般做成胶囊。

维生素E有数种天然构型，目前主要依靠天然萃取。人工仅能合成其中的一种构型，且抗氧化效能低，主要做工业用途。