无论胖瘦都可能有个肥肚腩，那你可以注意一下饮食上是否需要调整，尤其为亚洲人以碳水化合物为主食，约有68%的能量来源都为碳水化合物！韩国营养学博士南基善提出了「GL减肥法」，打破传统「GI 低升糖减肥」的盲点，这种适合亚洲人的减肥法，一定要学喔！
何谓GL(Glycemic Load)
GL (血糖负荷) = 该食物GI值* 一次摄取量的碳水化合物含量(g)/100
也就是进食后，身高真升的血糖变化，传统上GI值越低，就是被人体消化的时间需要越久，而GI值低的食物，有助于控制食欲并有利减重，但GI值并未考量到进食的量；
GL值就是将GI升级版，可以更全面的调整饮食，并控制体质。
实例：
像是西瓜的GI值虽高，但吃一、两片就易有饱足感，所以实际上GL值低。
西瓜的GI值72，以GI值来说属高血糖风险的食物，但其水分高，实际上100g的西瓜，只有6g的糖，对血糖的影响(GL值)只有4。
公式计算之后
72*6 /100 = 西瓜GL值约为 4
结论：该减少的不是热量，而是GL值
养成低GL的健康饮食习惯
1、全谷主食
全谷类(糙米、全麦、大麦)为较优质的碳水化合物，少进食精化过的碳水化合物(白面包、白饭、蛋糕)。
2、进食低饱和脂肪的高蛋白食物
像是蛋、鱼、豆类，以及油脂含量少的肉类。
3、淀粉低的蔬菜类
高纤并含有各种维生素矿物质，可抑制血糖上升；另外生果类的糖份高，可选择水分较少的生果，这里建议每日摄取1份即可。
4、多摄取坚果与植物性油脂
坚果可提供优质必需脂肪酸和不饱和脂肪，像是花生、核桃与杏仁，有助于降低GL值。
5、醋饮
醋含有「有机酸」，可使血糖上升率降低，但也要注意醋饮本身的含糖量。
防碍低GL饮食的危害饮食：
1、咖啡和饮料
指的是含糖的咖啡，含果糖过高的果汁，都是陷阱，不自觉一下吸收超高的GL值。
2、汤品
GL低的食物大部份有个特质，就是需要咀嚼较久，若是边配汤喝，容易减少咀嚼时间，就一起吞下肚，不仅加速血糖上升，饱足感低，一次吸收的纳都多，容易进食过量。
3、精致甜品
除了大家都知的糖果、加工朱古力属于高糖，也要注意像是市面上的乳酪常常为了提升口感，以京糖、蜂蜜或果汁来降底酸涩，含糖量都要注意。
低GL煮食方式的选择：
- 高温煮食易消化，也代表糖份吸收快，尤其是蔬菜别煮到太慢。
- 勿将食物切的太细碎，大块的食物可以增加咀嚼时间，降低血糖上升速度，就能降低GL值。
- 适量的油脂反而能减慢碳水化合物的吸收速度，清烫或是炒都可以加些油，降低GL值。
- 植物外皮含有膳食纤食纤维，减慢消化速度，可以连皮一次煮。
最后再遵守蔬菜：蛋白质：全谷物2：1：1比例原则，就可以轻松减重瘦的健康。
很实用的饮食建议，值得一试！
这篇文章很实用，低GL饮食学习到了！
这段内容介绍了适合亚洲人的GL（血糖负荷）减肥法，强调了饮食调整的重要性，尤其是对于碳水化合物的摄入。以下是内容的重点总结：
### GL（血糖负荷）概念
– **GL的计算公式**：GL = 食物GI值 × 一次摄取量的碳水化合物含量(g) / 100。
– **GI与GL的区别**：GI值反映的是食物对血糖的影响速度，而GL则综合考虑了食物的GI值和摄入量，提供更全面的饮食调整建议。
### 低GL饮食习惯
1. **选择全谷主食**：优先选择糙米、全麦等全谷物，减少精制碳水化合物的摄入。
2. **高蛋白低饱和脂肪食物**：多吃蛋、鱼、豆类等，减少高脂肪肉类。
3. **低淀粉蔬菜**：多吃高纤维、低淀粉的蔬菜，限制高糖水果的摄入。
4. **坚果与植物油**：适量摄入坚果和植物性油脂，帮助降低GL值。
5. **醋饮**：适量饮用醋可降低血糖上升率，但需注意含糖量。
### 防碍低GL饮食的食物
– **含糖咖啡和饮料**：注意含糖饮料的隐性糖分。
– **汤品**：汤可能减少咀嚼时间，导致过量摄入。
– **精致甜品**：注意市面上加工食品的糖含量。
### 低GL的烹饪方式
1. 高温烹饪以减少消化时间。
2. 食物切块不要太细，以增加咀嚼时间。
3. 适量油脂有助于减缓碳水化合物的吸收。
4. 连皮烹饪可增加膳食纤维，减慢消化速度。
### 饮食比例
遵循蔬菜：蛋白质：全谷物的比例为2：1：1，有助于健康减重。
通过以上方法，可以有效控制GL值，帮助减重并改善健康。
很实用的减肥方法，值得尝试！