钾是一种重要的电解质，也是人体第三丰富的矿物质。它与钠相互作用，发挥许多重要的功能，比如平衡体内的液体和矿物质水平。
这就是为什么钾含量过低如此危险的原因。低钾血症的症状是危险的，可能包括严重的头痛、脱水和心悸。
幸运的是，来自天然食物的钾，例如下面列出的富含钾的食物，不仅安全健康，而且也不难获得。
截至2019年，美国国家科学院、工程院和医学院的一个专家委员会制定了最新的钾摄入量建议，这些建议可能会因年龄和性别而有所不同。
以下是对钾元素的最新建议：
- 0-6个月：每天400毫克
- 7-12个月：每天860毫克
- 1-3岁：每天2000毫克
- 4-8岁：每天2300毫克
- 9-13岁：男性每天2500毫克，女性每天2300毫克
- 14-18岁：男性每天3000毫克，女性每天2300毫克
- 19年以上：男性每天3400毫克，女性每天2600毫克
- 怀孕或哺乳的女性：每天2800 – 2900毫克
此外，那些每天锻炼超过一个小时的运动员可能需要更多的钾，而摄入量则根据肌肉质量、运动水平等而有所不同。
15种富含钾的食物
有很多富含钾的食物可以满足你每天的需求。这份清单包括了一些含钾量最高的食物。以下是一些高钾食物：
1.牛油果
牛油果绝对是最好的富含钾的食物之一。2013年发表在《营养杂志》(Nutrition Journal)上的一项研究揭示了2001年至2008年的流行病学数据，这些数据描述了摄入牛油果对代谢疾病风险因素的影响和益处。
总的来说，研究人员发现，吃牛油果的人总体上倾向于拥有更健康的饮食，同时也增加了营养摄入，并降低了患代谢综合征的可能性。
2.青豆
青豆不但富含钾元素，同时还能提供稳定的其他营养元素，包括蛋白质、纤维、铁和镁。青豆也是多种多样且容易准备的，这使它们成为任何一餐中容易搭配的富含钾的配菜。
3.甜菜
作为富含钾的顶级食物之一，瑞士甜菜用途广泛，非常美味。它不仅可以和其他蔬菜混合在沙拉中，也可以炒或者加入意大利面、砂锅菜、汤或炖菜中，享受多种可能的钾元素益处。
4.小青南瓜
小青南瓜是一种富含钾元素的蔬菜，同时也是抗氧化剂的重要来源。而且还含有类胡萝卜素。众所周知，这种抗氧化剂有助于预防和对抗各种癌症，包括皮肤癌、乳腺癌、肺癌和前列腺癌。
5.菠菜
这就是为什么菠菜被卡通人物大力水手选为强力食物的原因。菠菜不仅是一种富含钾的食物，而且科学研究还表明，菠菜中含有植物叶绿体糖苷脂，被认为是一种抗癌物质。
6.红薯
红薯是最富含钾的食物之一，比白薯含有更高密度的营养物质。红薯还富含β-胡萝卜素、维生素C和维生素B6。此外，动物模型显示红薯具有抗溃疡活性，可能有助于成功治疗消化性溃疡。
7.野生三文鱼
除了钾、其他维生素、矿物质和蛋白质，野生鲑鱼还富含促进健康的omega-3脂肪酸。这些必需脂肪酸的好处可能包括改善心脏健康，减轻抑郁、降低高血压、缓解注意力缺陷多动障碍、关节疼痛和湿疹等慢性皮肤疾病的症状。
8.杏干
杏干提供了一种快速简单的方法来增加钾到你的饮食。流行病学研究已经表明，食用杏干和其他干果的人往往拥有更健康的整体饮食，营养更多，体重更轻。
9.石榴
石榴是极好的钾的水果来源。它们还富含纤维、维生素C和维生素K以及其他营养物质。此外，石榴还因其降低体内皮质醇水平的能力而被列为最佳春药。此外，根据加利福尼亚的一项研究，石榴汁与其他几种果汁进行比较，发现石榴汁含有最高浓度的多酚。
10.椰子汁
还在寻找更多液态的高钾食物吗？当你选择一种不添加糖的健康饮料时，你就有了一个很棒的选择，它富含钾等电解质，但糖或卡路里含量不太高。椰子汁不仅营养丰富，而且在紧急情况下还被用作静脉补液。
11.白豆
白豆不仅含有大量的钾元素，还富含纤维。食用富含纤维的食物，如白豆，有助于降低患糖尿病和心脏病的风险，同时也有助于控制体重。
12.香蕉
除了富含钾元素之外，香蕉还可以帮助修复肌肉，平衡水分保持，是运动后的健康零食。运动是体内钾含量流失的主要方式之一，这就是为什么在高强度的健身活动后吃富含钾的食物，如香蕉是至关重要的。研究还表明，香蕉富含多巴胺，这是一种主要的情绪增强激素。
13.沙丁鱼
沙丁鱼富含维生素B12、硒和维生素D，是营养丰富、美味可口的食物。除了是富含钾元素的食物之一，沙丁鱼还富含omega-3脂肪酸，这是一种必需脂肪酸，可以帮助缓解炎症，促进大脑健康，改善整体情绪。
14.豌豆
低卡路里，高营养，豌豆是钾和其他你身体需要的微量营养素的极好来源。豌豆还含有大量的抗氧化剂和多酚，这些物质被认为是抗癌、降胆固醇的重要成分。
15.甜菜
在你的饮食中添加一份甜菜是补充钾元素的一个简单方法。甜菜的膳食硝酸盐含量也很高，可以作为血管扩张剂，帮助降低血压，支持整体心脏健康。
最后
希望这张富含钾的食物清单能帮助你认识到，香蕉并不是你每天摄取钾的唯一选择。事实上，有许多水果和蔬菜，甚至鱼，在它们所含的这种重要矿物质的含量上，排名甚至比香蕉还要高。有很多美味的富含钾的食物，可以单独食用，也可以加入健康食谱，这样就很容易不缺钾。
这篇文章非常实用！钾元素的重要性和富含钾的食物推荐很清晰，让人受益匪浅。