镁是一种非常重要的矿物质。它与人体内的数百种化学反应有关，可帮助保持健康，但很多人都达不到400mg的每日参考摄入量(RDI)。
但是，通过吃富含镁的食物即可轻松满足日常需求。
以下是10种富含镁的健康食物。
1.黑巧克力
黑巧克力富含镁，28克含有64毫克镁——占RDI的16%。黑巧克力还富含铁、铜和锰，并含有益生元纤维，为肠道细菌提供养分。更重要的是，它富含有益的抗氧化剂。这些营养物质可以中和自由基，自由基是有害分子，会破坏人的细胞并导致疾病。
黑巧克力对心脏健康特别有益，因为它含有黄烷醇，黄烷醇是一种强大的抗氧化化合物，可以防止“坏的”低密度脂蛋白胆固醇氧化和粘附动脉内壁的细胞。
要充分利用黑巧克力的好处，选择含有至少70%可可固体的产品。比例越高越好。
2.牛油果
牛油果是一种非常有营养的水果，也是美味的镁源。一个中等大小的牛油果可以提供58毫克的镁，相当于RDI的15%。
牛油果也富含钾、B族维生素和维生素K。与大多数水果不同的是，牛油果富含脂肪——尤其是对心脏有益的单不饱和脂肪。
此外，牛油果也是极好的纤维来源。事实上，一个牛油果17克碳水化合物中有13克来自纤维，这使得它的可消化碳水化合物含量非常低。
研究表明，吃牛油果可以减少炎症，改善胆固醇水平，增加饭后饱腹感。
3.坚果
坚果营养丰富，美味可口。镁含量特别高的坚果包括杏仁、腰果和巴西坚果。一份28克的腰果含有82毫克镁，相当于RDI的20%。
大多数坚果也是纤维和单不饱和脂肪的良好来源，已被证明可以改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平。
巴西坚果的硒含量也非常高。事实上，仅仅两颗巴西坚果就提供了超过100%的RDI。
此外，坚果具有抗炎作用，对心脏健康有益，作为零食食用可以降低食欲。
4.豆类
豆类是一种营养丰富的植物，包括扁豆，鹰嘴豆，豌豆和大豆。它们富含多种营养物质，包括镁。一杯煮熟的黑豆含有120毫克的镁，占RDI的30%。
豆类也富含钾和铁，也是素食者蛋白质的主要来源。
由于豆类富含纤维并且血糖指数（GI）较低，因此它们可以降低胆固醇，改善血糖控制并降低患心脏病的风险。
纳豆被认为是维生素K2的极好来源，这对骨骼健康很重要。
5.豆腐
豆腐因其蛋白质含量高而成为素食中的主食。100克豆腐含有53毫克镁，占RDI的13%。
100克豆腐也提供10克蛋白质和10%或更多的RDI钙，铁，锰和硒。
此外，一些研究表明，吃豆腐可以保护动脉内壁的细胞，降低患胃癌的风险。
6.种子
许多植物——包括亚麻籽、南瓜籽和奇异籽——都含有大量的镁。
南瓜籽是一个特别好的来源，每28克含有150毫克镁。这相当于RDI的37%。
此外，它们还富含铁、单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸。
更重要的是，它们的纤维含量极高。事实上，种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。
它们还含有抗氧化剂，可以保护你的细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的伤害。
亚麻籽也被证明可以降低胆固醇，并且对预防乳腺癌有益。
7.全谷物
谷物包括小麦、燕麦和大麦，以及荞麦和藜麦等。全谷物是许多营养物质的极佳来源，包括镁。28克的干荞麦含有65毫克镁，占RDI的16%。许多全谷物也富含维生素B、硒、锰和纤维。
在对照研究中，全谷物已被证明可以减少炎症和降低心脏病风险。荞麦和藜麦比传统谷物如玉米和小麦含有更高的蛋白质和抗氧化剂。更重要的是，它们是无谷蛋白，所以患有乳糜泻或谷蛋白敏感症的人也可以食用。
8.富含脂肪的鱼类
鱼，尤其是富含脂肪的鱼，非常有营养。许多鱼类都富含镁，包括鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼。178克的三文鱼含有53毫克镁，占RDI的13%。同时还提供39克优质蛋白质。
此外，鱼类还富含钾、硒、B族维生素和其他多种营养物质。摄入大量富含脂肪的鱼类可以降低患多种慢性疾病的风险，尤其是心脏病。这些好处都归功于其富含的omega-3脂肪酸。
9.香蕉
香蕉是非常受欢迎的水果之一。它们以富含钾而闻名，钾可以降低血压，并降低心脏病的风险。
但它们也富含镁——一个大香蕉含有37毫克镁，相当于RDI的9%。
此外，香蕉还提供维生素C、维生素B6、锰和纤维。
成熟的香蕉比大多数水果含有更高的糖和碳水化合物，所以它们可能不适合糖尿病患者。
但是，未成熟的香蕉中的大部分碳水化合物是抗性淀粉，不能被消化和吸收。
抗性淀粉可以降低血糖水平，减少炎症和改善肠道健康。
10.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜非常健康，很多都富含镁。含有大量镁的绿色蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、芜菁和芥菜。
一杯煮熟的菠菜含有157毫克镁，占RDI的39%。
此外，它们还富含多种营养物质，包括铁、锰和维生素A、C和K。
绿叶蔬菜还含有许多有益的植物化合物，有助于保护细胞免受伤害，并可能降低癌症风险。
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