包含五类食物让自己吃得健康

良好合理的健康饮食习惯是保健的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。在当今社会，已成为一个很热门的话题。

记住，哪怕是朝着健康饮食的方向迈出的一小步也比什么都不做要好！

如果你不确定从哪里开始，你可以把它分成两个关键信息：

• 在日常饮食中包括下面这五类食物。
• 减少零食类食物。

健康饮食主要包括五类食物

蔬菜和豆类——生的或煮熟的蔬菜可以作为午餐和晚餐的一部分。把胡萝卜和芹菜之类的生蔬菜当做零食，或者在冰箱里放一盒切碎的生蔬菜，当你在寻找零食时可方便食用。搭配一些豆泥，比如鹰嘴豆泥（鹰嘴豆做的），效果非常好。

水果——水果是一种很容易携带的零食，可以包含在大多数的膳食中。早餐吃一根香蕉，早茶吃一个苹果，下午吃点酸奶，加点浆果。新鲜的整块水果比果汁和干果要好。

谷物类食物，大部分是全谷物——加上大米、意大利面或面条，加入蛋白质（如瘦肉、鱼、家禽、豆类、豆类或豆腐）和蔬菜，就是一顿全方位的膳食。尽量选择那种全麦面包和谷物，因为它们能提供更多的营养和纤维，有助于保持你的消化系统健康。

瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、豆腐、坚果、种子、豆类——这些都能提供丰富的蛋白质。

牛奶、酸奶、奶酪或替代品（低脂）——试着在早餐麦片里加酸奶和牛奶。帕尔玛干酪或切达干酪可以用来浇蒸蔬菜或沙拉。

餐馆饭菜和外卖食品

现在的年轻人，每周约有一半的吃饭是在外面吃的（包括餐馆餐、外卖）。

外卖店出售的食物通常含有高饱和（有害）脂肪、添加糖、盐和热量。高摄入量可能导致肥胖和慢性疾病，如心脏病和中风、2型糖尿病和某些癌症。

减少外卖食品中饱和脂肪的建议包括：

• 试着点一份不带薯条的外卖。
• 避免油炸和糕点。
• 多点一些蔬菜和沙拉。
• 选择小份的食物或者和其他人一起分享，再加一份蔬菜沙拉来减少食物中的热量。
• 限制高脂肪、高盐的酱汁和配料，比如奶酪、肥肉和蛋黄酱。
• 多喝水。

饱和脂肪和盐含量相对较低的快餐包括：

• 奶酪和肉少的披萨
• 汉堡或卷饼
• 烤的瘦肉汉堡包，不添加奶酪或培根
• 烤鱼汉堡。

高糖食物

软饮料、甜酒、饼干、蛋糕和糖果等食品和饮料都含有高添加糖和高热量。糖本身不会导致糖尿病。但是添加糖会导致体重增加，超重会增加患2型糖尿病的风险。

加糖饮料是人们饮食中最大的糖来源。有强有力的证据表明，增加含糖饮料的消费与儿童肥胖和蛀牙的发展之间存在联系。这就是为什么应该限制高糖食物和饮料的摄入。

有时可以喝无糖的碳酸饮料，但无糖的碳酸饮料仍然是酸性的，这会对骨骼和牙齿健康产生负面影响。水是最健康的饮料——可以试着加一片柠檬、酸橙或橘子调味。

高盐食品

饮食中过多的盐会增加患高血压的风险，而高血压是心脏病和中风的已知风险因素。

建议血压正常的成年人每天少于5克盐。我们摄取的75%的盐来自我们每天吃的包装和加工过的食品，比如面包、加工过的肉类和汤。少吃外卖食品有助于减少盐的摄入量。