抗炎饮食综合指南

在你了解为什么抗炎饮食可能会有所帮助并成为目前最热门的饮食之一之前，先了解一下炎症是什么。当你听到“炎症”这个词的时候，你可能会立刻想到因为踩到脚趾而引起的肿胀或红肿。这绝对是炎症的两个外部迹象，但还有更多。

炎症是机体免疫反应的一部分。当人的身体在对抗感染或受伤时，它会发送炎症细胞来拯救你。这导致了那些典型的症状——肿胀，发红，有时甚至疼痛。这是完全正常和自然的。

也就是说，只要身体保持控制。当炎症持续存在并且永远不会完全消失时，情况就不同了。这种慢性炎症意味着你的身体总是处于高度警戒状态，它会引发一些主要的健康问题，包括心脏病、糖尿病、老年痴呆症和癌症。

幸运的是，你的炎症水平在某种程度上是可控的。吸烟、超重或肥胖、过度饮酒等因素会增加炎症的风险。饮食也起到一定作用，一些专家表示，比起依赖药物，调整饮食可能是降低炎症水平的更好途径。只有在必要的时候才服用治疗慢性疼痛的药物可能也是个好主意，因为许多药物都有令人不快的副作用，比如头晕、嗜睡和失忆。

继续阅读来了解抗炎饮食是如何帮助你抵御某些疾病的。

关于抗炎饮食如何起作用的见解

目前还没有一个正式的饮食计划来详细说明吃什么、吃多少、什么时候吃。相反，抗炎饮食是指在你的每顿饭中都吃一些被证明可以对抗炎症的食物，同样重要的是，不要吃那些被证明会导致炎症的食物。

应该把抗炎饮食视为一种生活方式，而不是一种饮食。抗炎饮食是一种饮食计划，它能有效地减少或最小化我们体内的低度炎症。

理想情况下，你应该每天吃八到九种水果和蔬菜，限制红肉和奶制品的摄入量，选择复杂的碳水化合物而不是简单的，并且远离加工食品。

你应该选择富含omega-3脂肪酸的食物——包括凤尾鱼、鲑鱼、大比目鱼和贻贝——而不是玉米油、植物油、蛋黄酱、沙拉酱和许多加工食品中发现的omega-6脂肪酸。

抗炎饮食对那些因健康问题而患有慢性炎症的人特别有帮助。对那些追求高强度运动的运动员和想要降低炎症基线水平的人也是有益的。

研究是如何在饮食中减少炎症

有大量的研究表明炎症的负面影响——事实上，慢性炎症疾病是世界上最重要的死亡原因。它与糖尿病、阿尔茨海默氏症和肥胖等健康问题有关。根据2019年6月发表在《营养》杂志上的一项研究，它还与结直肠癌风险增加有关，那些吃促炎症食物（如精制碳水化合物和红肉）的人患癌症的风险是前者的两倍。此外，根据2019年6月发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）上的一项分析表明，促炎饮食似乎会增加23%的死亡风险。

研究发现，遵循抗炎饮食的吸烟者死于任何原因的风险降低了31%，死于心血管疾病的风险降低了36%，死于癌症的风险降低了22%。吸烟的习惯会增加健康问题的风险，如果你一直吸烟，这样的饮食习惯并不能完全治愈你的健康问题。然而，研究表明，它可能有助于减少疾病的影响，延缓疾病的进展，减少药物用量，并减少关节损伤。

其他研究发现，抗炎食物在以下方面有帮助：

• 运动训练的恢复
• 与衰老有关的疼痛的处理
• 心脏保护
• 多发性硬化症患者的生活质量得到改善

抗炎饮食中应该吃和避免的食物清单

遵循抗炎饮食意味着大量食用研究表明能够帮助降低炎症的食物，同时减少摄入适得其反的食物。这种饮食最好的一点就是有很多食物可供选择，还有很大的回旋余地，所以你可以选择你最喜欢的食物。

如果你需要更多的结构，考虑采用地中海饮食。抗炎饮食和地中海饮食有很多相似之处，因为两者都强调吃水果、蔬菜和全谷物。

吃抗炎食物

• 新鲜水果，包括葡萄柚、葡萄、蓝莓、香蕉、苹果、芒果、桃子、西红柿和石榴
• 干果，包括李子干
• 蔬菜，特别是花椰菜，球芽甘蓝，花椰菜和白菜
• 植物性蛋白质，如鹰嘴豆，扁豆
• 肥鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟和鲭鱼
• 全谷物，包括燕麦，糙米，大麦和全麦面包
• 绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜和莴苣
• 生姜
• 坚果，包括核桃和杏仁
• 种子，如奇亚籽和亚麻籽
• 富含omega-3脂肪酸的食物，如牛油果和橄榄油
• 咖啡
• 绿茶
• 黑巧克力（适量）
• 红酒（适量）

少吃或避免的食物有助于避免炎症

• 精制碳水化合物，如白面包、糕点和糖果
• 含糖高的食物和饮料，包括苏打水和其他含糖饮料
• 红肉
• 乳制品
• 加工过的肉类，如热狗和香肠
• 油炸食品

遵循抗炎饮食对健康有何好处？

研究表明，遵循抗炎饮食可以帮助人们：

• 自身免疫性疾病，包括风湿性关节炎和多发性硬化症
• 心脏病
• 癌症，包括乳腺癌和结肠直肠癌
• 阿尔茨海默病
• 糖尿病
• 肺病
• 癫痫

抗炎饮食有什么缺点？

抗炎饮食没有主要的负面影响——尽管要掌握吃哪些抗炎症食物和不吃哪些食物可能需要一个学习曲线。

如果你的饮食目前充斥着加工食品、肉类和奶制品，那么你可能需要一个适应期。

开始抗炎饮食时会发生什么

一旦你开始这样吃，你可能会开始感觉更好。腹胀、胃肠不适和疼痛减轻了。当你改变饮食习惯时，你也会发现你的心情有所改善。

但是，不要指望看到关于健康状况立即改变-它很可能会需要两三周的时间才会发现一些效。

是否应该通过改变饮食来减少炎症？

无论是否患有慢性炎症，抗炎饮食都是一种健康的饮食方式。抗炎饮食是一种生活方式，最终会改善你的健康和整体生活质量。相信每个人都能从这样的饮食计划中受益，尤其发现它对那些有慢性炎症和健康状况的人很有帮助。