乳糖不耐症101-原因、症状和治疗

乳糖不耐症很常见。

实际上，它影响了全球约75％的人口。

患有乳糖不耐症的人在食用奶制品时会出现消化问题，这对生活质量有负面影响。

什么是乳糖不耐症？

乳糖不耐症是由于无法消化乳糖而引起的消化障碍，而乳糖是乳制品中的主要碳水化合物。

乳糖不耐症会引起各种症状，包括腹胀、腹泻和腹部绞痛。患有乳糖不耐症的人不能产生足够的乳糖酶，这是消化乳糖所必需的。

乳糖是一种双糖，也就是说它由两种糖组成。它由单糖葡萄糖和半乳糖各一个分子组成。乳糖酶需要将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，然后这些葡萄糖和半乳糖被吸收到血液中，用于提供能量。

没有足够的乳糖酶，乳糖会不经消化而穿过肠道，并引起消化系统症状。

导致乳糖不耐症的原因

有两种主要类型的乳糖不耐症，它们有不同的原因。

原发性乳糖不耐症

原发性乳糖不耐症是最常见的。这是由于随着年龄的增长，乳糖酶产量下降，使乳糖变得难以吸收。

这种乳糖不耐症可能部分是由基因引起的，因为它在某些人群中比其他人群更常见。

人口研究估计，有5-17%的欧洲人，44%的美国人，60% – 80%的非洲人和亚洲人患有乳糖不耐症。

继发性乳糖不耐症

继发性乳糖不耐症很少见。它是由疾病引起的，如胃病或更严重的问题，如乳糜泻。这是因为肠壁的炎症会导致乳糖酶产量暂时下降。

乳糖不耐症有哪些症状？

如果处理不当，乳糖不耐症会导致严重的消化问题。

最常见的症状是：

• 腹胀
• 腹部绞痛
• 气体
• 腹泻

有些人还会感到急着上厕所、恶心、呕吐、下腹疼痛和偶尔的便秘。

腹泻是由于小肠内未消化的乳糖，导致水分进入消化道。

一旦到达结肠，乳糖就会被肠道中的细菌发酵，形成短链脂肪酸和气体。这会导致腹胀、气胀和疼痛。

症状的严重程度不同，取决于你能忍受多少乳糖和你吃了多少。

不吃乳糖就意味着不吃富含营养的奶制品

乳制品是富含蛋白质、钙和维生素A、B12和D的重要来源。这种营养组合对你的骨骼很有好处。

在你的饮食中加入奶制品可以提高你的骨密度，这可能有助于降低随着年龄增长而发生骨折的风险。

乳制品还可以降低患2型糖尿病和肥胖症的风险。

然而，患有乳糖不耐症的人可能需要减少或从他们的饮食中去掉乳制品，这可能会失去一些营养。

哪些食物含有乳糖？

乳糖存在于乳制品食品和含有乳制品的产品中。

含乳糖的乳制品

以下奶类产品含有乳糖：

• 牛奶(各类)
• 羊奶
• 奶酪(包括硬奶酪和软奶酪)
• 冰淇淋
• 酸奶
• 黄油

可能含有乳糖的食物

含有某种乳制品成分的食物也可能含有乳糖，包括：

• 用奶汁做的食物，比如乳蛋饼
• 饼干和饼干
• 巧克力和糖果，比如煮糖和糖果
• 面包和烘焙食品
• 蛋糕
• 早餐麦片
• 即食汤和酱汁
• 加工过的肉类，如切好的火腿或香肠
• 准备好饭菜
• 调味料和肉汁
• 薯片、坚果和风味玉米饼
• 蛋奶冻甜点,

可以通过查看标签来检查一种产品是否含有乳制品。在配料表中，添加的牛奶或乳制品可以描述为：

• 牛奶
• 乳固体
• 奶粉
• 乳清
• 乳清蛋白
• 牛奶酪蛋白
• 凝乳
• 牛奶糖
• 白脱牛奶
• 奶酪
• 麦乳精
• 干乳固体
• 酸奶油
• 乳清浓缩蛋白
• 牛奶副产品

如果产品含有乳酸、乳蛋白、乳酸或酪蛋白，请不要混淆。这些成分不是乳糖。

患有乳糖不耐症的人可以吃一些奶制品

所有的乳制品都含有乳糖，但这并不意味着乳糖不耐症患者完全不能食用。

大多数乳糖不耐症患者可以耐受少量乳糖。例如，有些人可以忍受茶中少量的牛奶，但不能忍受一碗麦片。

人们认为，乳糖不耐症患者可以耐受18克的乳糖。

事实上，研究表明许多乳糖不耐症患者一次可以耐受12克乳糖，大约相当于230毫升牛奶的量。

某些类型的乳制品在正常食用量时，乳糖含量自然也很低。例如，每20克黄油只含有0.1克乳糖。

某些类型的奶酪每份含有不到1克乳糖。其中包括切达干酪、瑞士干酪、科尔比干酪、蒙特里杰克干酪和马苏里拉干酪。

有趣的是，与其他乳制品相比，酸奶对乳糖不耐症患者的影响更小。

良好的非乳制品钙来源

乳制品是钙的极好来源，但吃乳制品不是必需的。

仍然有可能有一个非常健康的饮食没有乳制品食品。你只需要吃其他高钙的食物。

钙的推荐摄入量是每天1000毫克。

一些好的钙非乳制品来源包括：

• 强化钙食品：有许多强化钙食品，包括果汁、面包和非乳制品牛奶，如杏仁牛奶、大豆牛奶或燕麦牛奶。食用前摇动下，因为钙会沉淀在底部。
• 有骨鱼：有骨的罐头鱼，如沙丁鱼或银鱼，钙含量很高。
• 高钙植物性食品：许多植物性食品含有适量的钙。然而，由于存在植酸和草酸等抗营养物质，钙的吸收往往很差。

治疗乳糖不耐症

如果你不想放弃乳制品，那么有一些自然疗法可以帮助你。

酶补充剂

可以购买酶来帮助消化乳糖。

乳糖接触

如果你有乳糖不耐症，经常在饮食中加入乳糖可以帮助你的身体适应它。

到目前为止，关于这方面的研究还很少，但初步的研究已经取得了一些积极的成果。

在一项研究中，9名乳糖不耐症患者在食用乳糖16天后，他们的乳糖酶产量增加了3倍。

在给出明确的建议之前，需要进行更严格的试验，但训练你的肠道耐受乳糖是可能的。

益生菌和益生元

益生菌是一种食用有益健康的微生物。

益生元是一种纤维，是益生菌的食物。它们可以喂饱肠道中已经存在的有益细菌，从而使它们繁殖。

益生菌和益生元都已被证明可以减轻乳糖不耐症的症状。

最后

从饮食中去除奶制品可能意味着会错过重要的营养。但是，如果有乳糖不耐症，并不总是需要完全避免乳制品。

大多数有乳糖不耐症的人可以耐受少量的乳制品。

如果确实需要完全不吃奶制品，那么完全有可能不吃奶制品而拥有健康均衡的饮食。

只要确保摄入其他来源的钙就可以了。