胆固醇太高不敢吃蛋？搞错了！蛋黄是血中胆固醇的清道夫

• 听说蛋黄会让『胆固醇飙高』，吃蛋白就好？！
• 听说生吃鸡蛋，人体能吸收比较多的营养？！
• 听说鸡蛋要挑大颗的买才好，因为越大的蛋越新鲜？！
• 听说红壳蛋（土鸡蛋）比较贵，是因为营养价值高？！
• 听说吃鸡蛋，会有皮肤痒、喉咙痒等『过敏』现象？！……

太多太多的「听说」，恐怕让不少人对鸡蛋心生矛盾吧。既担心不吃，营养少一味，又害怕吃错了，反而危害健康，增加身体负担，可就得不偿失了。吃蛋与不吃蛋往往成为每个人（尤其是高胆固醇缠身者）的纠结。到底鸡蛋该怎么吃，该怎么挑选才好呢？这堂课就要让你把疑惑，各个击破。

吃来的「胆固醇」，远比体内自行合成少

「医生说，我的胆固醇太高了，能少吃蛋，就少吃蛋。」这种说法说久了，可让鸡蛋成了胆固醇爆表的罪魁祸首。

其实，「不吃蛋，就能降胆固醇」的观念，并不正确。现代人错误饮食习惯，才是导致胆固醇超标人口愈来愈多的元凶。「鸡蛋（蛋黄）」不过是因为拥有较高胆固醇，便在这样的情况下，顺理成章被「污名化」了。

人体胆固醇仅有三分之一来自吃下肚的食物，大部分都由身体自行合成。过多的饱和脂肪（如猪油、奶油）和反式脂肪（如速食、甜点），正是刺激身体合成胆固醇的主要原因。

一颗正常大小的鸡蛋，约含210毫克的胆固醇，低于每人每日的建议摄取量（最好控制在300毫克以下），对身体的影响相当有限。

因此，请放心吃蛋吧。我尤其建议发育中的孩子──一天一颗（全）蛋，适量摄取，为身体健康加分！

成长发育黄金期，营养补给的最佳来源

人类怀孕时期，妈妈吃下的营养，往往会贮存在胎盘，胎儿再通过连结在胎盘的脐带，摄取发育必需养分。「鸡蛋」就是鸡的胚胎，蛋黄、蛋白则是供给鸡胚发育、长大过程所需的物质，其营养价值极高。

「鸡蛋」的体积虽然不大，但里头包含众多的营养物质，就像一个神奇的营养库，具备许多发育不可或缺的养分。而这些养分，对于成长黄金期的孩子，可说是最佳的营养补给站：

1、蛋白质──调节机能，促进器官发育

最佳「优质蛋白质」食物，非「鸡蛋」莫属。鸡蛋有完整胺基酸， 90％以上都能被人体吸收，其「生物价」远高于其他食物。充足的蛋白质更有助于肌肉、骨骼、牙齿、头发、皮肤、内脏器官等发育与修复。蛋白质也是参与体内酵素、荷尔蒙、免疫系统的调节物质。

营养加分

评估食物蛋白质的品质－生物价

定义：「生物价」指的是「蛋白质的营养价值」，就是食物吃下肚之后，蛋白质可以被人体吸收的程度（以％为单位）。蛋白质越容易被人体吸收，生物价也就越高。

常见蛋白质食物的生物价：

2、维生素、矿物质──机能运作与调节的幕后推手

比起「蛋白」以水溶性维生素为主，「蛋黄」里有更多的维生素与矿物质，又以与红血球增生大有关系的铁质和维生素B12最多。维生素B12还能增进食欲、强健体力、集中注意力、加强记忆力。

3、卵磷脂──活化脑细胞，增强记忆力 蛋黄的卵磷脂含量高，吃下肚后被吸收利用比率也高。「卵磷脂」是构成人体细胞膜的主要物质，还是代谢血中胆固醇的清道夫。卵磷脂被消化后，不只健脑益智，还能活化皮肤细胞、强化呼吸系统，并能促进脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收。 蛋黄中的卵磷脂，可以有效代谢血液中的胆固醇，消化吸收之后，还能有效活化脑细胞、增强记忆力

卵磷脂

聪明吃蛋法，『好蛋』不会变『坏蛋』

1、确实检测过敏原，别让鸡蛋背黑锅

儿童可能因遗传、过敏原问题，吃蛋后皮肤起红疹、拉肚子，若持续有类似状况，不妨到医院检测「食物过敏原」，通过专业检测，判断「谁才是引起过敏的凶手」，以避免因害怕吃蛋，错失鸡蛋营养。

2、蛋壳颜色深≠营养价值高。所以，挑新鲜最好

蛋壳或蛋黄的颜色深浅，与鸡的品种、饲料成分相关，如供给叶黄素多，蛋黄颜色会加深。但不是颜色愈深就愈营养，新鲜度才是影响鸡蛋品质的关键。把握挑蛋秘诀，就能买回好鸡蛋：

• 不刻意挑选特大的鸡蛋（鸡蛋大通常显示母鸡健康不佳）
• 如果鸡蛋外观大小差异不大，重量偏重的鸡蛋较为新鲜
• 选择蛋壳较厚，且无破损、裂痕的鸡蛋（蛋壳破损易使病菌入侵）
• 通过光线观察鸡蛋的气室（钝端），气室愈小的鸡蛋愈新鲜

3、料理前再清洗，避免病菌入侵鸡蛋

蛋壳有一层用来防止病菌入侵的角质层，当这层保护膜被洗掉、鸡蛋又没有马上使用，病菌就可能通过蛋壳上的毛细孔渗入。所以，建议鸡蛋买回家后，稍以干纸巾擦拭，就直接放入冷藏保存，待下锅前再洗净即可。

4、「水煮蛋」的营养吸收，大胜「生鸡蛋」

以维生素的保存与蛋白质的消化吸收率来评分，「带壳水煮蛋」几乎超过99％，比起「生鸡蛋」仅有30～50％，可说大大胜出。因为经高温分解的蛋白质，较容易被人体吸收。

不过，食用带壳烹饪的水煮蛋，容易有胀气现象，这时不妨退而求其次，改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花汤」等，这三种烹调方式，蛋白质消化率与维生素保存，也算不错。

营养加分

鸡蛋煮不熟，危险！煮太熟，扣分！ 鸡蛋在高温下烹煮太久，营养会渐渐流失。一是蛋白质老化，影响食欲、降低吸收率。二是蛋黄外形成的灰绿物质（硫化亚铁层），对儿童或肠胃差的人，会造成消化不良。

5、拒吃「不熟蛋」，预防细菌的伤害吃涮涮锅必沾沙茶加生蛋黄、手摇饮料店的蛋蜜汁、漫画中的生蛋拌饭、传说中的生吞鸡蛋养生法……，这些吃蛋法，都不太恰当。 生吃鸡蛋不只蛋白质难以被吸收，里头的「抗生物素」还会阻碍维生素的摄取，若又加上产出、运送、烹煮的过程，卫生不佳、受到污染，因而滋生细菌等，很容易引起食物中毒。所以，吃熟蛋最安全。