许多人想要快速减肥。然而，快速减肥很难实现，更难以保持。杜坎饮食法声称可以在不饥饿的情况下快速、持久地减轻体重。
然而，你可能想知道这种节食法是否对你有效。下面就详细介绍杜坎饮食法是什么，希望能解答你需要知道的一切。
什么是杜坎饮食法？
杜坎饮食法是一种高蛋白、低碳水化合物的减肥饮食方式，分为四个阶段。它是由皮埃尔·杜坎医生创立的，他是法国一位专门从事体重管理的全科医生。
杜坎博士在20世纪70年代创立了这个饮食法，灵感来自于一个肥胖病人，他说他可以为了减肥放弃任何食物，除了肉类。在看到他的许多病人通过他的节食获得了明显的减肥效果后，杜坎医生在2000年发表了《杜坎饮食法》。
这本书最终在32个国家发行，并成为畅销书。据报道，它帮助人们在不饥饿的情况下快速、轻松地减肥。
杜坎饮食法与阿特金斯饮食法一样，具有高蛋白、低碳水化合物的一些特点。
杜坎饮食法评分明细
- 总分：2.5
- 快速减肥：4
- 长期减肥：2
- 易于操作：2
- 营养品质：2
杜坎饮食法是复杂的，排除了很多健康食品，可能会引起健康问题，因为它的高蛋白含量，可能不是一个长期的减肥解决方案。
杜坎饮食是如何工作的？
杜坎饮食法会根据您的年龄，减肥史和其他因素，计算您的目标体重-称为“真实”体重。
你在每个阶段停留的时间取决于你需要减去多少体重才能达到你的“真实”体重。
以下是杜坎饮食的四个阶段：
- 攻击阶段（1-7天）：初期，每天吃不限量的瘦肉蛋白和9克燕麦麸。
- 巡航阶段（1至12个月）：每天交替吃瘦蛋白，然后再吃瘦蛋白和非淀粉蔬菜，再加上12克燕麦麸。
- 巩固阶段（在第一和第二阶段每减去0.45千克就有5天）：无限制的精益蛋白质和蔬菜，一些碳水化合物和脂肪，每周一天的精益蛋白质，每天15克燕麦麸。
- 稳定阶段（不确定）：遵循巩固阶段的指导原则，只要你的体重保持稳定即可。燕麦麸增加到每天20克。
如上所示，饮食可分为两个减肥阶段和两个维持阶段。
建议和避免的食物
杜坎饮食的每个阶段都有自己的饮食模式。以下是你可以吃的食物。
攻击阶段
攻击阶段主要是高蛋白食物，加上一些额外的提供最低卡路里的食物：
- 瘦牛肉，小牛肉和其他野味
- 瘦肉
- 去皮家禽
- 肝、肾和舌
- 鱼类及贝类（所有类型）
- 鸡蛋
- 脱脂乳制品（限制在每天1公斤），如牛奶，酸奶，白干酪和乳清干酪
- 豆腐和豆豉
- 面筋
- 每天至少1.5升水
- 每天9克燕麦麸
- 少量的柠檬汁和泡菜
- 每天5毫升的植物油
巡航阶段
此阶段在两天之间交替。
在第一天，节食者仅限于攻击阶段的食物。在第二天，允许他们进入“进攻阶段”食物以及以下蔬菜：
- 菠菜，羽衣甘蓝，生菜和其他绿叶蔬菜
- 西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝
- 青椒
- 芦笋
- 洋蓟
- 茄子
- 黄瓜
- 芹菜
- 西红柿
- 蘑菇
- 青豆
- 洋葱，韭菜和青葱
- 意大利面
- 南瓜
- 萝卜
- 每天12克燕麦麸
禁止使用其他蔬菜或水果。除了5毫升的色拉油或用于加油的锅中的油外，不应添加脂肪。
整合阶段
在这一阶段，节食者被鼓励混合搭配攻击和巡航阶段的任何食物，以及以下食物：
- 水果：每天一份水果，如100克浆果或碎瓜;一个中等大小的苹果、橘子、梨、桃或油桃;或者两颗猕猴桃、李子或杏子。
- 面包：每天两片全麦面包，含有少量的降脂黄油或黄油。
- 奶酪：每天一份奶酪（40克）。
- 淀粉：每周1-2份淀粉（225克），比如面食和其他谷物、玉米、豆类、大米或土豆。
- 肉类：烤羊肉，猪肉或火腿，每周1-2次。
- 庆祝餐：每周两顿“庆祝餐”，包括一份开胃菜、一份主菜、一份甜点和一杯葡萄酒。
- 蛋白质餐：每周一天“纯蛋白质”，只允许从攻击阶段的食物。
- 燕麦麸：每天15克燕麦麸。
稳定阶段
稳定阶段是杜坎饮食的最后阶段。这都是关于维护在早期阶段实现的改进。
没有什么食物是绝对不能吃的，但有几个原则你要遵循：
- 把巩固阶段作为计划饮食的基本框架。
- 继续每周每天吃一顿“纯蛋白质”餐。
- 如果可以走楼梯，千万不要坐电梯或自动扶梯。
- 每天食用17克燕麦麸。
样餐计划
以下是杜坎饮食前三个阶段的样餐计划：
攻击阶段
早餐
- 脱脂白干酪，9克燕麦麸，肉桂和糖的替代品
- 咖啡或茶加脱脂牛奶和代糖
- 水
午餐
- 烤鸡
- 清汤白烧面
- 减肥明胶
- 茶
晚餐
- 瘦牛排和虾
- 减肥明胶
- 无咖啡因咖啡或茶与脱脂牛奶和糖替代品
- 水
巡航阶段
早餐
- 三个炒鸡蛋
- 西红柿
- 咖啡加脱脂牛奶和代糖
- 水
午餐
- 烤鸡肉配低脂醋油沙司
- 希腊酸奶，12克燕麦麸和糖的替代品
- 茶
晚餐
- 烤鲑鱼片
- 蒸西兰花和花椰菜
- 减肥明胶
- 无咖啡因咖啡加脱脂牛奶和代糖
- 水
整合阶段
早餐
- 由三个鸡蛋、40克奶酪和菠菜制成的煎蛋卷
- 咖啡加脱脂牛奶和代糖
- 水
午餐
- 火鸡三明治放在两片全麦面包上
- 80克白软干酪，12克燕麦麸，肉桂和糖的替代品
- 茶
晚餐
- 烤猪肉
- 烤南瓜
- 1中等大小的苹果
- 无咖啡因咖啡加脱脂牛奶和代糖
- 水
杜坎饮食是否有科学依据？
关于杜坎饮食的高质量研究还不多。
然而，一项针对遵循杜坎饮食法的波兰女性的研究显示，她们每天摄入约1000卡路里和100克蛋白质，在8-10周内减掉15公斤。
此外，许多研究表明，其他高蛋白、低碳水化合物的饮食对减肥有很大的好处。
蛋白质对体重的有益影响有几个因素。
一个是在糖异生过程中燃烧的卡路里增加，糖异生是指当碳水化合物受到限制而蛋白质摄入量很高时，蛋白质和脂肪转化为葡萄糖的过程。
吃了蛋白质之后，你身体的代谢率也会比你吃了碳水化合物或脂肪之后显著提高，这让你感到饱和满足。
此外，蛋白质会降低饥饿激素，增加几种饱足激素——这样你就吃得少了。
然而，杜坎饮食不同于许多相关的高蛋白饮食，它限制碳水化合物和脂肪。这是一种高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的饮食。
以低碳水化合物、高蛋白饮食来限制脂肪摄入的理论依据并没有科学依据。
在一项研究中，吃高蛋白、低碳水化合物食物的人比那些不吃脂肪的人平均多燃烧69卡路里。
杜坎饮食的最初阶段纤维含量也很低，尽管每天必须食用燕麦麸。
9-12克的燕麦麸皮含有不到5克的纤维，这是非常少的量，不能提供高纤维饮食的许多健康益处。
此外，一些健康的纤维来源，如牛油果和坚果，不包括在饮食中，因为它们被认为脂肪含量过高。
杜坎饮食安全且可持续吗？
杜坎饮食的安全性还没有被研究过。
然而，人们对高蛋白的摄入也有很多担忧，尤其是高蛋白对肾脏和骨骼健康的影响。
过去，人们认为摄入高蛋白会导致肾脏损伤。
然而，最新的研究发现高蛋白饮食对肾脏健康的人无害。
也就是说，那些容易形成肾结石的人，如果摄入过多的蛋白质，病情可能会恶化。
只要你吃高钾的蔬菜和水果，高蛋白饮食不会影响骨骼健康。
事实上，最近的研究表明高蛋白饮食对骨骼健康有益。
有肾病、痛风、肝病或其他严重疾病的人应该在开始高蛋白饮食前咨询医生。
请记住，这种饮食的复杂规则和限制性的本质可能使它难以遵守。
虽然大多数人会在前两个阶段减肥，但饮食是相当有限的——特别是在“纯蛋白质”的日子。
这种饮食还不鼓励食用对健康有潜在好处的高脂肪食品。包括动物和植物脂肪使低碳水化合物饮食更健康，更愉快，更容易长期遵循。
杜坎饮食法的介绍很详细，值得尝试！👍