不吃甜食就不会高血糖？原来问题不只糖，这些吃多一样惨

Q：我还以为只要不吃糖就不会有高血糖，原来问题不止是糖？

A：大家别被米字边的「糖」给误导了，其实造成高血糖的主因是碳水化合物（糖类），糖只是其中一种。

「糖」吃起来有甜味，也是一些食物或食材的名称（太妃糖、砂糖）。在讲到血糖相关的内容时，这个「糖」指的是葡萄糖，是身体可以用来转换为能量的物质，但它很微小，我们的肉眼看不到。

糖类食物中都含有葡萄糖，但吃起来并不都是甜的，例如面包与馒头如果没有加入任何香料、调味料、内馅，吃起来并不甜。因此，吃起来甜不甜并不是会让你高血糖与否的绝对指标，对多数人来说，不甜的碳水化合物吃太多，只怕才是造成高血糖的主要原因。

哪些食物是糖类食物？我们知道白米饭与白面包等精制食品，是糖类也是让血糖上升很快（高ＧＩ）的食物，至于根茎类与某些蔬果也有糖类成分，只是ＧＩ值高低有别，食用前可多注意。

他们营养丰富

虽然像苹果、木瓜等含有糖类成分，但是他们也富含其他各种营养素，因此就算是低ＧＩ食物还是要适量摄取，不能因会升高血糖而偏废！

这些糖类食物会快速升高血糖：

• 精制白米
• 面包
• 甜点
• 西瓜

这些糖类食物升高血糖速度较慢：

• 莲藕
• 豌豆
• 木瓜
• 苹果

吃鸡蛋不用怕胆固醇：问题出在糖

长久以来我们被教导的饮食建议中，经常包含「少吃胆固醇」这一项，例如蛋黄就经常中招，现在蛋终于可以翻身了。美国卫生部发布的最新版饮食指南，首次明白指出现代人饮食最大的危机是添加在食物里的糖分，而不是胆固醇。根据这版饮食指南，每天喝一罐可乐就差不多到达建议量，其他糖都不要再吃了。

饮食中添加糖的来源

注：软性饮料包含可乐、非纯果汁、咖啡、茶、运动饮料、能量饮料等。

应注意加工食品添加糖

「2015到2020年美国人饮食指南」中，建议每个人每天的添加糖摄取量，不要超过每天摄取热量的10％，如果以两千大卡为单位换算，10％的热量大约等于每天12茶匙糖。根据这项建议，一罐可乐大约10茶匙糖，一天喝一罐就差不多了。

所谓添加糖是指食品在制作过程中加入的糖分，例如蛋糕点心加入的白糖、剉冰淋上的黑糖等，食材中如果本身就有糖的甜味，例如苹果、牛奶、葡萄干（葡萄本身就是甜的，无须另加糖），不是所谓的添加糖。

来自食物的胆固醇影响不大

与前一版饮食指南相较，新版不再计算胆固醇在食物中的比例。过去饮食指南建议每天胆固醇摄取量换算起来大约两个鸡蛋，但现在，新版指南认为吃鸡蛋没有关系，因为科学研究显示，吃多少胆固醇跟血液中的胆固醇没有必然关系，遗传基因的影响还比较大。

不过他们也指出，这不代表就应该吃很多肉与蛋，即使是一般认为较为健康的瘦的红肉或家禽肉。至于饱和脂肪、盐与精制淀粉食物也要少吃，要多吃蔬果、全谷类、海鲜与乳制品。

虽然新版美国饮食指南将矛头指向食品中的添加糖，但值得注意的是，食物本身的糖分或是淀粉类食物也都是糖，因此选择高营养素低升糖指数的食物，是比美国饮食指南还要更进一步的健康策略。

食材高微量营养素密度