什么是升糖指数（GI）？

优质碳水化合物

碳水化合物为身体提供能量，就像汽油为汽车提供动力一样。不是限制所有碳水化合物，而是多吃优质碳水化合物。均衡饮食对健康至关重要。

血糖指数（GI）可以帮助你比较你的身体消化各种含碳水化合物的食物的速度。

血糖指数

大卫·詹金斯（David Jenkins）博士创建了GI，对糖尿病患者的碳水化合物进行排名。GI并没有将碳水化合物分为简单或复杂两类，而是按照从0到100的等级对食物进行排名。

快速提高血糖水平的食物比缓慢提高血糖水平的食物具有更高的血糖指数。

避免峰值

人的身体对血糖峰值的反应是产生更多的胰岛素。胰岛素是一种允许葡萄糖从血液进入细胞的激素。如果你有胰岛素抵抗，多年来血糖的快速上升可能会导致胰腺疲劳。这会导致胰岛素分泌减少，从而增加患糖尿病的风险。

当你食用低血糖指数的食物时，它可以帮助你避免血糖峰值，以及控制你的体重和整体健康。

给食物血糖指数打分

血糖指数为70或更高的食物具有高GI。这些食物包括白面包、烤土豆和甜甜圈等。

血糖指数在56到69之间的食物是中等血糖的食物。它们包括香蕉、菠萝等，甚至某些种类的冰淇淋。

低糖食物的血糖指数低于55，包括脱脂牛奶、四季豆和生胡萝卜等。

蔬菜的血糖指数

烤土豆的GI值是85。除了土豆，大多数蔬菜的血糖指数都很低。以下蔬菜的血糖指数较低：

• 胡萝卜的GI值是35。
• 绿豌豆的血糖指数是51。
• 山药的指数是54。
• 防风草的GI值是52。

水果的血糖指数

虽然水果的GI值通常比蔬菜高，但很多水果的GI值都很低，可以给你补充能量，因为它们含有纤维，可以减缓消化。

低碳水化合物的水果可以帮助控制食欲，延迟饥饿感，帮助你控制体重。以下水果的血糖指数较低：

• 苹果的血糖指数是39。
• 李子的血糖指数是29。
• 葡萄柚的血糖指数是25。
• 梨的血糖指数是38。
• 橙子的血糖指数是40。

找到平衡

如果一种水果或蔬菜的血糖指数很高，这并不意味着你就不能食用它。与低碳水化合物饮食不同的是，GI并不建议你完全不吃GI高的食物。当你吃了含有蛋白质、脂肪和高血糖指数食物的食物时，高血糖指数食物的消化就会减慢。

例如，如果你晚餐想吃烤土豆，一定要吃一些低GI的食物，比如西兰花和一些鱼，以及健康的脂肪，比如牛油果。避免摄入过多的高血糖指数食物。

自然健康的食物

很多健康饮食中的食物也有低血糖指数，比如：

• 全麦面包
• 豆类
• 水果
• 蔬菜
• 低脂奶制品

当你的饮食主要基于新鲜的、未经加工的、富含纤维的食物时，你自然会选择低GI的食物。当你需要额外的饮食指导时，该指数可以帮助你做出健康的选择。

低血糖饮食的好处

如果你有糖尿病，低糖饮食可以帮助你控制病情。无论你是否患有糖尿病，低糖饮食的支持者认为它可以帮助你控制体重和血糖水平。

低血糖饮食可以：

• 改善你的胆固醇水平
• 降低患心脏病的风险
• 帮助你保持更长时间的饱腹感
• 提高你的精力水平