花生的功效与作用：营养价值与好处

花生是一种起源于南美洲的豆科植物。尽管名字是花生，但花生与坚果无关。作为一种豆类，它们与扁豆和大豆有关。

在中国，花生很少生吃。相反，通常被烤着、炒着或煮着吃，或者作为花生酱食用。

其他花生产品包括花生油、面粉和蛋白质。这些产品用于各种食品，如甜点、蛋糕、糖果、零食和酱汁。

花生富含蛋白质、脂肪和各种健康营养素。研究表明，花生甚至可能有助于减肥，降低患心脏病的风险。

这篇文章告诉你关于花生的功效与作用，营养价值与好处。

花生的营养价值

以下是100克生花生的营养成分：

• 热量：567
• 水：7%
• 蛋白质：25.8克
• 碳水化合物：16.1克
• 糖：4.7克
• 纤维：8.5克
• 脂肪：49.2克
• 饱和：6.28克
• 单不饱和脂肪酸：24.43克
• 多不饱和：15.56克
• omega-3：0克
• omega-6：15.56克
• 反式脂肪：0克

花生中的脂肪

花生脂肪含量高。事实上，它们被归类为榨油原料。世界上大部分的花生收成被用来制造花生油。

脂肪含量在44-56%之间，主要由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成，大部分由油酸和亚油酸组成。

花生中的蛋白

花生是蛋白质的良好来源。蛋白质含量占总热量的22-30%，使花生成为植物性蛋白质的重要来源。

花生和花生酱中最丰富的蛋白质，对某些人来说可能是严重的过敏源，导致危及生命的反应。

碳水化合物

花生碳水化合物含量低。事实上，碳水化合物的含量仅占总重量的13-16%。

花生的碳水化合物含量低，蛋白质、脂肪和纤维含量高，因此它的血糖指数（GI）非常低，GI是衡量碳水化合物在饭后进入血液的速度的指标。

这使得它们适合糖尿病患者。

维生素和矿物质

花生是多种维生素和矿物质的极佳来源，包括：

• 生物素：花生是生物素最丰富的食物来源之一，这在怀孕期间是很重要的。
• 铜：铜是一种微量矿物质，在西方饮食中含量通常很低。不足可能对心脏健康有不利影响。
• 烟酸：也被称为维生素B3，烟酸在身体中有各种重要的功能，它与降低患心脏病的风险有关。
• 叶酸：叶酸也被称为维生素B9，它有许多重要的功能，在怀孕期间尤为重要。
• 锰：微量元素锰存在于饮用水和大多数食物中。
• 维生素E：是一种强大的抗氧化剂，这种维生素通常存在于高脂肪食物中。
• 硫胺素：维生素B之一是硫胺素，也称为维生素B1。可以帮助身体的细胞将碳水化合物转化为能量，对心脏、肌肉和神经系统的功能至关重要。
• 磷：花生是磷的良好来源，磷是一种矿物质，对身体组织的生长和维护起着至关重要的作用。
• 镁：作为一种具有多种重要功能的膳食矿物质，充足的镁摄入量被认为可以预防心脏病。

其他植物化合物

花生含有多种具有生物活性的植物化合物和抗氧化剂。事实上，它们和许多水果一样富含抗氧化剂，大部分的抗氧化剂都存在于花生皮中。

也就是说，花生仁还包括：

• 对香豆酸：这种多酚是花生中主要的抗氧化剂之一。
• 白藜芦醇：白藜芦醇是一种强大的抗氧化剂，可以降低患癌症和心脏病的风险。
• 异黄酮：作为一类抗氧化多酚，异黄酮与多种健康效应有关。
• 植酸：植酸存在于包括坚果在内的植物种子中，它可能会损害同时食用的花生和其他食物对铁和锌的吸收。
• 植物甾醇：花生油中含有大量的植物甾醇，它会损害消化系统对胆固醇的吸收。

减肥

花生在维持体重方面已被广泛研究。

尽管花生含有高脂肪和高卡路里，但它似乎不会导致体重增加。

事实上，观察性研究已经表明吃花生可以帮助保持健康的体重，减少肥胖的风险。

这些研究都是观察性的，这意味着它们无法证明因果关系。

然而，一项针对健康女性的为期6个月的研究表明，当低脂饮食中的其他脂肪来源被花生取代时，尽管被告知要保持最初的体重，她们还是减掉了3公斤。

另一项研究发现，在健康成年人的日常饮食中加入100克的花生，持续8周，他们并没有增加预期的体重。

多种因素使花生成为减肥的好食物：

• 它们比其他常见的零食（如米糕）更能促进饱腹感，从而减少食物摄入。
• 由于花生的饱腹感，人们似乎通过少吃其他食物来弥补花生消耗量的增加。
• 花生中蛋白质和单不饱和脂肪的高含量会增加热量的燃烧。
• 花生是不溶性膳食纤维的来源，这种纤维可以降低体重增加的风险。

更多花生的好处

除了对减肥有益外，花生还有其他一些健康益处。

心脏健康

心脏病是全世界的主要死亡原因之一。

观察性研究表明，吃花生和其他种类的坚果可以预防心脏病。

这些好处可能是各种因素的结果。值得注意的是，花生含有许多有益心脏健康的营养成分。这些物质包括镁、烟酸、铜、油酸和多种抗氧化剂，如白藜芦醇。

预防胆石

观察性研究表明，经常吃花生可以降低男性和女性患胆结石的风险。由于大多数胆结石主要由胆固醇组成，因此花生的降胆固醇作用可能是其原因。

需要注意的方面

除了过敏之外，吃花生还没有引起很多不良反应。

不过，也有一些健康问题需要考虑。

黄曲霉毒素中毒

花生有时会被产生黄曲霉毒素的一种霉菌（黄曲霉）所污染。

黄曲霉毒素中毒的主要症状包括食欲不振和眼睛黄疸，这是肝脏疾病的典型症状。

严重的黄曲霉毒素中毒可导致肝功能衰竭和肝癌。

黄曲霉毒素污染的风险取决于花生的储存方式。在温暖潮湿的条件下，风险增加，特别是在热带地区。

花生收获后适当干燥，贮藏过程中保持较低的温度和湿度，可有效防止黄曲霉毒素污染。

抗营养

花生含有许多抗营养物质，这些物质会损害你对营养物质的吸收，降低营养价值。

在花生的抗营养物质中，植酸尤为重要。

植酸（植酸）存在于所有可食用的种子，坚果，谷物和豆类中。在花生中，其含量范围为0.2–4.5％。

植酸会降低花生中铁和锌的利用率，从而略微降低其营养价值。

对于饮食均衡和经常吃肉的人来说，这通常不是问题。然而，在以谷物或豆类为主要食物来源的国家，这可能是个问题。

花生过敏

花生是最常见的食物过敏原之一。花生过敏有可能危及生命，而花生有时被认为是最严重的过敏原。

患有这种过敏症的人应该避免食用所有的花生和花生制品。

相关内容：花生过敏有哪些症状？

总结

花生是很好的植物性蛋白质来源，富含各种维生素、矿物质和植物化合物。它们可以作为减肥饮食的一部分，可以降低人们患心脏病和胆结石的风险。然而，由于脂肪含量高，花生是一种高热量的食物，不应该过量食用。