间歇性禁食有助于健康减肥吗？

间歇性禁食并不是一个新概念，在过去几年里，它已经成为最流行的节食策略之一。

虽然间歇性禁食有很多好处，比如改善消化、改善睡眠和增加能量，但围绕间歇性禁食的一个问题是，它是否有助于健康减肥和控制体重。

许多专家似乎都认可，间歇性禁食可以帮助你以健康的方式减肥，只要你也注意所吃食物的质量即可。

什么是间歇性禁食？

严格来说，间歇性禁食不是节食。它更多的是一种策略或一种工具，你可以把它和你的饮食计划一起使用。间歇性禁食有很多种，但最基本的思想是你吃饭和禁食时间交替，或者完全不吃东西。

间歇性禁食最常见的形式是：

限时禁食（16/8法）：
限时禁食包括每日禁食的间隔时间。一般来说，有些人会禁食14到16个小时，然后每天在8到10个小时的时间段内进食。

周期性禁食（5：2饮食）：
周期性禁食包括每周正常进食五天，然后禁食两天，只摄入大约500到600卡路里的热量。建议选择非连续禁食日。

隔日禁食：
隔日禁食是指一周中禁食和正常饮食的交替。
例如，你周一吃得正常，周二禁食，周三吃得正常，周四禁食，等等。在你的禁食日，你通常吃500到600卡路里。

一天一餐：
一天一餐是一种间歇性禁食的形式，你每天只吃一餐。一般来说，这意味着你每天花23小时禁食，1小时进食。

间歇性禁食没有对你可以吃什么食物有限制，只是限制了你什么时候可以吃。

间歇性禁食对减肥有效吗？

即使没有严格的饮食规定，当谈到减肥时，间歇性禁食是一种几乎总是在其他方法都失败时有效的策略。

2020年《营养》杂志的一项综述比较了几种减肥饮食策略，该研究报告说，间歇性禁食的人在4到24周的时间内平均体重下降 4％至10％。

另一篇评论发现，间歇性禁食的27名受试者体重较基线体重减轻了0.8％至13.0％。

虽然这种饮食方式可能会导致进食减少，但即使不改变卡路里摄入量，也可以通过间歇性禁食来减轻体重。这是因为与正常的卡路里限制不同，间歇性禁食还可以帮助维持激素平衡，例如胰岛素，生长素释放肽和瘦素，它们均在饥饿和新陈代谢中起作用。这种荷尔蒙调节是间歇性禁食使您减轻大部分体重（多达79％）的原因之一——间歇性禁食是以脂肪的形式出现的。

间歇性禁食还可能有助于改善胰岛素敏感性，从而减少炎症，让你感觉不那么浮肿，对肠道健康也有积极影响。禁食还可以帮助恢复健康的昼夜节律，这对你的肠道健康、新陈代谢和睡眠模式都有积极的影响。

尝试间歇性禁食减肥最有效的方法是什么？

《营养学》杂志在2020年的综述中总结说，定期禁食（也称为5：2饮食）似乎是将间歇性禁食作为减肥工具的最有效方式。

间歇性禁食时有些人不能减肥的原因是什么？

虽然间歇性禁食确实是一个有效的工具，但它并不是对所有人都会有效果。

一个可以阻止你减肥的错误是在两餐之间吃太多零食和整天吃东西。即使间歇性禁食没有什么“规则”，食物的数量和质量仍然很重要。

间歇性禁食有什么缺点？

虽然间歇性禁食有很多好处，但也有一些缺点。饥饿是最大的问题。

当你的身体习惯于禁食时，饥饿感往往会减弱，但在刚开始的阶段可能会出现问题。有时这种饥饿会导致你在进食期间暴饮暴食。

然而，你可以通过坚持吃全天然的食物来对抗这种饥饿，比如瘦肉，健康的脂肪和油，以及很多富含纤维的蔬菜，当你在进食的时候。避免精制的碳水化合物和糖，它们会引起血糖波动，使饥饿感和食欲加剧。

当你的日程安排或夜间社交活动发生变化时，你也很难坚持间歇性禁食。

总结

间歇性禁食可以帮助你以健康的方式减肥，但这不是一个神奇的解决方案。如果你在进食期间吃了很多不健康的食物或吃了太多的零食，它可以防止体重下降和其他间歇性禁食可能带来的健康益处。最好的方法是把间歇性禁食和健康的全食物饮食结合起来。