6个简单的方法来减掉腹部脂肪

减掉腹部脂肪是一个常见的减肥目标。研究表明，腹部脂肪与2型糖尿病和心脏病等疾病密切相关。因此，减肥对你的健康有很大的好处。

下面是6种减少腹部脂肪的循证方法。

1.避免含糖和含糖饮料

加糖的食物对您的健康有害。吃太多这类食物会导致体重增加。

研究表明，糖对新陈代谢有明显的有害方面的影响。

大量研究表明，过量的糖，主要是由于大量的果糖，会导致腹部和肝脏周围的脂肪堆积。

糖是一半葡萄糖和一半果糖。当你摄入大量的含糖食物时，肝脏就会因果糖过量而被迫将其转化为脂肪。这是糖对健康有害的主要原因。增加腹部脂肪和肝脏脂肪，导致胰岛素抵抗和各种代谢问题。

液体糖在这方面更危害更大。大脑似乎并没有像记录固体卡路里那样记录液体卡路里，所以当你喝含糖饮料时，你会摄入了更多的总卡路里。

一项研究发现，每天多喝一杯含糖饮料，儿童患肥胖症的可能性会增加60%。

尽量减少饮食中的糖分，并考虑完全不喝含糖饮料。这包括含糖饮料、含糖苏打水、果汁和各种高糖运动饮料。

购买食品前可阅读标签以确保产品不含精制糖。即使是作为健康食品销售的食品也可能含有大量的糖。

不过，这些都不适用于整个水果，因为水果非常健康，而且含有大量的纤维，可以减轻果糖的负面影响。

2.多吃蛋白质

如果你的目标是减肥，那么增加蛋白质可能是你能对饮食做出的最有效的改变。

蛋白质不仅可以帮助你减肥，还可以帮助你避免体重增加。

蛋白质可能对减少腹部脂肪特别有效。一项研究表明，摄入更多和更好的蛋白质的人腹部脂肪更少。

另一项研究表明，蛋白质与女性5年内腹部脂肪增加的几率显著降低有关。

这项研究还将精制碳水化合物和油与腹部脂肪联系起来，并将水果和蔬菜与减少脂肪联系起来。

试着增加高蛋白食物的摄入，如全蛋、鱼、豆类、坚果、肉类和奶制品。这些是你饮食中最好的蛋白质来源。

如果你很难从饮食中获得足够的蛋白质，高质量的蛋白质补充——比如乳清蛋白——是一个健康方便的方法来增加你的总摄入量。

3.少吃碳水化合物

少吃碳水化合物是一种非常有效的减肥方法。这一点得到了大量研究的支持。当人们减少碳水化合物的摄入时，他们的食欲就会下降，体重也会下降。

超过20项随机对照研究表明，低碳水化合物饮食有时比低脂肪饮食的减肥效果好2-3倍。即使低碳水化合物组的人可以想吃多少就吃多少，而低脂肪组的人则限制了卡路里的摄入。

比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究表明，低碳水化合物饮食特别能减少腹部、器官和肝脏周围的脂肪。

这意味着通过低碳水化合物饮食减少的一些脂肪是有害的腹部脂肪。

只要避免精制的碳水化合物——比如糖、糖果和白面包——就足够了，特别是如果你保持你的蛋白质摄入量高的话。

如果目标是快速减肥，有些人会将碳水化合物的摄入量减少到每天50克。这会让你的身体陷入酮症，在这种状态下，你的身体开始燃烧脂肪作为它的主要燃料，食欲下降。

除了减肥，低碳水化合物饮食还有很多其他的健康益处。例如，可以显著改善2型糖尿病患者的健康。

4.多吃富含纤维的食物

膳食纤维主要是难以消化的植物物质。吃大量的纤维可以帮助减肥。但是，纤维的类型很重要。

大多数可溶性纤维和粘性纤维都会影响您的体重。这些纤维会结合水并形成粘稠的凝胶，“粘”在您的肠内。这种凝胶可以大大减慢食物通过消化系统的运动。它还会减慢营养的消化吸收。最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降。

研究发现，每天多摄入14克纤维，可以减少10%的热量摄入，并在4个月内减轻约2公斤的体重。

一项为期5年的研究报告称，每天摄入10克可溶性纤维可使腹腔内脂肪量减少3.7%。

这意味着可溶性纤维可能对减少有害的腹部脂肪特别有效。

获得更多纤维的最好方法是吃大量的植物性食物，包括蔬菜和水果。豆类也是很好的来源，还有一些谷类，如全燕麦。

你也可以尝试服用一些纤维素补充剂，比如葡甘露聚糖。这是一种最粘稠的膳食纤维，研究表明它有助于减肥。

5.定期运动

运动是帮助减少腹部脂肪的益处之一。

这并不意味着只是做腹肌练习，，因为只减少一个部位的脂肪是很难甚至是不可能的。有氧运动——如散步、跑步和游泳——可以大幅减少腹部脂肪。

另一项研究发现，运动完全阻止了人们减肥后腹部脂肪的恢复，这意味着运动在保持体重时尤为重要。

运动还可以减少炎症，降低血糖水平，改善与腹部脂肪过多相关的其他代谢问题。

6.记录你的食物摄入量

大多数人都知道你吃的东西很重要，但是很多人不知道他们吃的具体是什么。

一个人可能认为他们吃的是高蛋白或低碳水化合物的饮食，但如果不跟踪，很容易高估或低估食物摄入量。

跟踪食物摄入量并不意味着你需要称重和测量你吃的所有东西。连续几天对摄入量进行跟踪可可以帮助您了解最重要的变化领域。

通过改变生活方式来减少腹部脂肪，比如健康饮食，多吃瘦肉蛋白、蔬菜、水果和豆类，定期锻炼。