苹果醋能帮你减肥吗？

苹果醋作为一种保健补品已经有数千年的历史了。研究表明，它具有许多健康益处，例如降低血糖水平。但是在饮食中加入苹果醋也能帮助你减肥吗？

这篇文章探讨了苹果醋和减肥背后的研究。还提供了将苹果醋加入饮食中的建议。

1.苹果醋是什么？

苹果醋是通过两步发酵过程制成的。首先，将苹果切碎或碾碎，与酵母混合，将其糖分转化为酒精。其次，加入细菌将酒精发酵成醋酸。

传统的苹果醋生产大约需要一个月的时间，但是一些制造商大大加快了生产速度，使其只需一天。

醋酸是苹果醋的主要活性成分。也称为乙酸，它是一种具有酸味和强烈气味的有机化合物。

苹果醋约含有5–6％乙酸，还含有水和微量的其他酸，如苹果酸。15毫升的苹果醋含有大约3卡路里的热量，几乎不含碳水化合物。

2.醋酸对减肥有多种益处

乙酸是一种短链脂肪酸，可在你体内溶解成醋酸和氢。

一些动物研究表明，苹果醋可能以多种方式促进体重减轻：

• 降低血糖水平：在一项大鼠研究中，醋酸改善了肝脏和肌肉从血液中吸收糖分的能力。
• 降低胰岛素水平：在同一大鼠研究中，醋酸也降低了胰岛素与胰高血糖素的比例，这可能有利于脂肪燃烧。
• 改善新陈代谢：另一项对老鼠进行的研究显示，醋酸会增加AMPK酶的活性，这种酶能促进脂肪燃烧，减少肝脏中脂肪和糖的产生。
• 减少脂肪储存：用醋酸或乙酸盐治疗肥胖的糖尿病大鼠可防止其体重增加，并增加减少腹部脂肪储存和肝脂肪的基因的表达。
• 燃烧脂肪：一项在老鼠身上进行的研究发现，摄入高脂肪食物并添加醋酸的老鼠体内负责燃烧脂肪的基因显著增加，从而减少了体内脂肪的堆积。
• 抑制食欲：另一项研究表明，醋酸可能会抑制大脑中控制食欲的中心，从而导致食物摄入量减少。

虽然动物研究的结果看起来很有希望，但还需要对人类进行研究来证实这些影响。

3.苹果醋可以增加饱腹感，减少卡路里的摄入

苹果醋可以促进饱腹感，从而减少卡路里的摄入。

在一项针对11人的小型研究中，那些在高碳水化合物食物中加入醋酸的人，在进食一小时后血糖反应降低了55%。

他们在一天的其余时间内还减少了200–275卡路里的热量消耗。

在另一项小型研究中，食用苹果醋和淀粉类食物能显著延缓胃排空。这会增加饱腹感，降低血糖和胰岛素水平。

4.苹果醋可以减轻体重和身体脂肪

一项人体研究的结果表明，苹果醋对体重和体内脂肪有显著的影响。

在这项为期12周的研究中，144名肥胖的日本成年人每天食用15毫升苹果醋、30毫升苹果醋或安慰剂饮料。

在整个研究过程中，他们被告知限制饮酒，但在其他方面要继续他们的日常饮食和活动。

平均而言，每天食用15毫升苹果醋的人有以下好处：

• 减重：1.2公斤
• 体脂减少百分比：0.7%
• 腰围减小：1.4厘米
• 降低甘油三酯：26%

每天喝30毫升苹果醋的人发生了这样的变化：

• 减重：1.7公斤
• 体脂减少百分比：0.9%
• 腰围减小：1.9厘米
• 降低甘油三酯：26%

安慰剂组实际上增加了0.4公斤，他们的腰围略有增加。

根据这项研究，在你的饮食中加入苹果醋可以帮助你减肥。还可以降低你的身体脂肪百分比，使您减少腹部脂肪和血液中的甘油三酸酯。

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5.其他健康益处

苹果醋除了可以促进减肥和减少脂肪外，还有其他一些好处：

• 降低血糖和胰岛素：当与高碳水化合物食物一起食用时，苹果醋被证明可以显著降低饭后血糖和胰岛素水平。
• 改善胰岛素敏感性：一项针对胰岛素抵抗或2型糖尿病患者的研究发现，在高碳水化合物饮食中加入醋，可以使胰岛素敏感性提高34%。
• 降低空腹血糖：在一项对2型糖尿病患者的研究中，那些在晚上吃高蛋白点心时喝苹果醋的人，他们的空腹血糖下降幅度是那些不吃的人的两倍。
• 改善多囊卵巢综合征(PCOS)的症状：在一项对PCOS妇女的小研究中，服用苹果醋90-110天，57%的人恢复排卵，可能是由于改善了胰岛素敏感性。
• 降低胆固醇水平：对糖尿病和正常的大鼠和小鼠的研究发现，苹果醋增加了“好的”高密度脂蛋白胆固醇。
• 它还能降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
• 降血压：动物研究表明，苹果醋可以通过抑制血管收缩酶来降低血压。
• 杀死有害的细菌和病毒：苹果醋可以对抗引起食物中毒的细菌，包括大肠杆菌。

在一项研究中，苹果醋可以减少90%的细菌和95%的病毒。

6.如何将苹果醋添加到你的饮食中

有几种方法可以在饮食中加入苹果醋。

一个简单的方法是把它和橄榄油一起用作沙拉酱。与绿叶蔬菜、黄瓜和西红柿搭配尤其美味。

苹果醋也可以用来腌制蔬菜，或者你可以简单地把苹果醋混在水里喝。

用于减肥的苹果醋的量是每天15-30毫升，与水混合。最好一天中分2-3次服用，最好在饭前喝。

服用超过这个量是不推荐的，因为高剂量可能会产生有害的影响，比如药物相互作用或牙釉质的侵蚀。最好一开始就用5毫升来测试你的耐受性。

每次服用不要超过15毫升，因为一次服用太多可能会导致恶心。

把苹果醋和水混合是很重要的，因为未稀释的醋可能会灼伤你的口腔和食道。

在一天结束的时候，摄入适量的苹果醋可以促进减肥，并提供一些其他的健康益处。其他类型的醋可能提供类似的好处，虽然那些与较低的醋酸含量可能有较弱的效果。