什么是无凝集素饮食？你应该避免吃吗？

凝集素是一种碳水化合物结合蛋白，会粘附在消化道的细胞膜上。它们存在于大多数动植物食品中。但是，下面这些食物中的凝集素含量最高：

某些类型的凝集素（例如蓖麻毒素）有毒，而其他的则没有。关于凝集素如何影响人的研究很少。

不含凝集素的饮食可减少饮食中的摄取或完全消除凝集素。这对某些对食物敏感的人可能是有益的。

2015年的一项研究表明，我们吃的食物中几乎30%都含有凝集素。对大多数人来说，如果这些食物煮熟了，它们应该不会带来麻烦。

将食物浸泡在水中可以消除大部分凝集素，因为它是水溶性的。另外，在烹饪过程中产生的热量会使凝集素变性(失活)。另一方面，如果对食物敏感或容易出现胃肠道不适，则避免食用含凝集素的食物可能会有所帮助。

凝集素尚未在人类中进行广泛研究。当前，没有证据可以得出结论对人们健康有好处还是有坏处。不含凝集素的饮食是有限制的，并排除了许多营养丰富的食物——即使是那些被认为是健康的食物。

烹饪会破坏食物中的大部分凝集素。重要的是要避免生的、浸泡过的或未煮熟的豆子，如四角豆，因为它们的凝集素含量高，而且是有毒的。

一项研究报告称，浸泡大豆不足以去除全部的凝集素。它们必须煮熟以减少其中的凝集素。

一些研究人员指出，凝集素会破坏消化，干扰营养物质的吸收，如果长时间大量摄入，还会造成肠道损伤。

目前，关于凝集素及其对人体影响的研究很少。大多数研究是针对动物而非人类进行的，研究主要是在体外进行的。这意味着它是在实验室培养皿或试管中用分离的凝集素进行的。这种说法可能有失偏颇。

寻找有科学依据的证据，而不是那些出售烹饪书或补品的网站上的夸大的声明，这些书或补品的目的是帮助你实现无凝集素的健康。有些可能是他们声称的那样，但有些可能不是。例如，有说法称凝集素促进体重增加，但多项研究，如2016年一项关于脉冲消耗的研究，反而还有减肥的效果。

所有动植物产品都含有一些凝集素。处于低水平凝集素的水果和蔬菜包括：

你也可以吃各种形式的动物蛋白，比如：

牛油果、黄油和橄榄油中含有的脂肪是允许进入无凝集素饮食的。许多种类的坚果，如山核桃，开心果，松子，亚麻种子，大麻种子，芝麻种子，和巴西坚果，也被允许。有些种类的坚果，包括核桃、杏仁、葵花籽和其他“含油种子”，生吃时确实含有凝集素。

凝集素含量最高的食物包括：

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如果您觉得不含凝集素适合你，那么你将要确保每天避免摄取富含凝集素的食物。

浸泡和煮沸的豆类可以帮助减少其凝集素含量。发酵或发芽的谷物和豆类也有助于降低其凝集素含量。

采取反复试验的方法来观察你是否感觉良好或通过去除一些食物而不是其他食物来减轻胃部不适可能是有意义的。

该饮食计划中淘汰的许多食物中的膳食纤维含量都很高，这对健康有益。确保吃足够的水果和蔬菜以补充或服用纤维补充剂。

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