帮助你入睡的6种最好的睡前茶

良好的睡眠对你的整体健康至关重要。不幸的是，大约30%的人患有失眠，或长期无法入睡，或无法获得高质量的睡眠。

当你需要放松的时候，花草茶是很受欢迎的饮料。研究也支持草药茶有助于睡眠的能力。

这篇文章探讨了6种最好的睡前茶来帮助睡眠。

洋甘菊

多年来，洋甘菊茶一直被用作一种天然药物，以减少炎症和焦虑，治疗失眠。事实上，洋甘菊通常被认为是一种温和的镇定剂或睡眠诱导剂。

它的镇静作用可能是由于一种叫芹菜素的抗氧化剂，在甘菊茶中大量存在。芹菜素与大脑中特定的受体结合，可能会减少焦虑并有助于睡眠。

一项针对60名疗养院居民的研究发现，那些每天摄入400毫克甘菊提取物的人的睡眠质量明显好于那些没有摄入甘菊提取物的人。

另一项涉及睡眠质量较差的产后妇女的研究发现，那些连续两周饮用甘菊茶的妇女总体睡眠质量比那些不饮用甘菊茶的妇女要好。

然而，一项涉及慢性失眠症患者的研究发现，那些连续28天每天两次摄入270毫克甘菊提取物的人并没有明显的好处。

总结：
洋甘菊茶含有一种叫芹菜素的抗氧化剂，可以帮助睡眠。

缬草茶

缬草是一种草药，几个世纪以来一直用于治疗失眠、紧张和头痛等问题。历史上，它曾在第二次世界大战期间被英国人用来缓解空袭带来的压力和焦虑。如今，缬草是欧洲和美国最受欢迎的草本助眠剂之一。

它可以作为胶囊或液体形式的膳食补充剂。缬草根也常被晒干作为茶叶出售。

研究人员并不完全确定缬草是如何改善睡眠的。然而，有一种理论认为它增加了一种叫做-氨基丁酸(GABA)的神经递质水平。当GABA大量存在时，会增加睡意。事实上，这就是某些抗焦虑药物如Xanax发挥作用的方式。

一些小型研究支持缬草根是一种有效的助眠剂。

例如，一项针对27名有睡眠困难的人的研究发现，89%的参与者在服用缬草根提取物后睡眠得到改善。此外，服用提取物后未观察到不良副作用，如早晨嗜睡。

相比之下，一项针对128人的研究发现，与未摄入缬草根提取物的人相比，摄入400毫克的缬草根提取物的人入睡的时间缩短了，整体睡眠质量也得到了改善。

总结：
缬草可以通过增加一种叫做GABA的神经递质水平来增加睡意。研究表明，缬草可以通过缩短入睡时间和减少夜间醒来次数来改善整体睡眠质量。

3.薰衣草

薰衣草是一种经常有芳香气味和舒缓作用的草本植物。

薰衣草茶是由开花植物的紫色小芽制成的。它原产于地中海地区，现在在世界各地都有种植。

许多人喝薰衣草茶来放松神经，帮助睡眠。

事实上，有研究支持这些所谓的好处。

一项对80名台湾产后妇女的研究显示，那些花时间闻薰衣草茶的香气并连续两周每天饮用的妇女，与那些不喝薰衣草茶的妇女相比，她们的疲惫感较轻。
然而，它对睡眠质量没有任何影响。

另一项针对67名患有失眠症的女性的研究发现，在12周内，每周两次，每次20分钟吸入薰衣草，可以降低心率和心率变异性，改善睡眠质量。

研究还表明，薰衣草油制剂西莱辛(Silexan)可能会降低焦虑或焦虑相关疾病患者的焦虑感，改善他们的睡眠质量。

虽然薰衣草改善睡眠质量的证据有限，但它令人放松的香气可能会帮助你放松，让你更容易入睡。

总结：
薰衣草以其令人放松的香气而闻名。然而，支持薰衣草茶对睡眠质量有益的证据是偏少的。

柠檬香油

柠檬香脂属于薄荷家族，在世界各地都能找到。虽然经常以萃取物的形式出售用于芳香疗法，柠檬香脂的叶子也被晒干用来泡茶。

这种散发着柑橘香味的草本植物自中世纪以来就被用来减压和改善睡眠。

有证据表明，柠檬香脂可以增加小鼠体内的GABA水平，这表明柠檬香脂可能具有镇静作用。

此外，一项小规模的人体研究显示，在参与者连续15天每天摄入600毫克的柠檬香脂提取物后，失眠症状减少了42%。

如果你长期有睡眠问题，睡前喝点柠檬香脂茶可能会有帮助。

总结：
柠檬香脂是一种芳香药草，可以增加老鼠大脑中的GABA水平，从而引发镇静作用。喝柠檬香脂茶可以减少失眠相关症状。

西番莲

西番莲茶是由西番莲的干叶、花和茎制成的。传统上，它被用来缓解焦虑和改善睡眠。

最近，研究已经检验了西番莲茶改善失眠和睡眠质量的能力。

一项对40名健康成年人的研究发现，那些每天喝西番莲茶一周的人，与不喝西番莲茶的人相比，睡眠质量明显更好。

另一项研究比较了西番莲、缬草根和啤酒花与安必恩的组合，安必恩是一种治疗失眠的常用药物。结果表明，西番莲和安必恩在改善睡眠质量方面同样有效。

总结：
喝西番莲茶可以改善整体睡眠质量。此外，西番莲与缬草根和啤酒花可以减少失眠症状。

木兰茶

木兰是一种有花植物，已经有1亿多年的历史了。木兰茶主要是由这种植物的树皮制成的。

传统上，白玉兰被用于中医缓解各种症状，包括腹部不适，鼻塞和压力。

它的镇静作用可能是由于一种叫做厚朴酚的化合物，这种化合物在木兰花的茎、花和树皮中大量存在。

厚朴酚据说是通过改变你大脑中的GABA受体来起作用的，这可能会增加你的睡意。

在几项对小鼠的研究中，从木兰植物中提取的白玉兰或厚朴醇可以缩短入睡时间，延长睡眠时间。

虽然还需要进一步的研究来证实这些作用对人体的影响，但初步研究表明，饮用木兰皮茶可能有助于改善睡眠。

总结：
在小鼠研究中，木兰花皮茶已经被证明可以通过改变大脑中的GABA受体来减少入睡所需的时间，增加整体睡眠时间。然而，还需要进一步的研究来证实这些对人体的影响。

此外，目前的研究大多使用这些草药提取或补充形式，而不是草药茶本身。

鉴于草药补品和提取物是草药的浓缩版本，像茶这样的稀释来源可能效果较差。

需要进一步的研究，包括更大的样本容量，以充分了解草药茶改善睡眠的长期能力。

此外，由于许多草药和补品都有可能与处方药和非处方药相互作用，所以在将草药茶添加到你的夜间常规之前，一定要咨询你的医疗服务提供者。

虽然结果因人而异，但对于那些想要自然睡眠的人来说，这些草药茶值得一试。