吃出最佳免疫力 不可不知的10种高营养食物

身体健康是我们平常最关心的事之一，如果常会疲劳、感冒、肠胃不适，很可能就是免疫力下降的征兆，要避免大小毛病不断，提升免疫力就成了很重要的事。

新冠疫情结束后，人们对于自我防护的观念也有所提升，不只是外在的预防，如勤洗手、戴口罩，内在也更加注重营养的摄取。

人体的免疫系统负责驱逐、消灭有害微生物和癌细胞。要正常运作，需要食物所提供的原料，包括维生素、矿物质、脂肪和蛋白质。维持老年人最佳的免疫反应，营养素的摄取可能要超过每日建议量，例如，健康的老人补充较多的维生素C、E和β胡萝卜素，不但可减少生病日数和抗生素使用，注射疫苗后所产生的免疫反应也较强。

我们日常饮食中，有很多食物可提供免疫系统所需的营养，以下这10种不但容易取得，其营养成分也比一般食物高，可列为家中日常饮食的重要来源：

一、各色蔬菜

深绿色叶菜的营养成分很丰富，有维生素A、B群、C、E及各种矿物质，提供免疫系统正常运作的必要养分。红、橘或黄色蔬菜。例如胡萝卜、甜椒、南瓜、黄秋葵等，含有大量的β胡萝卜素，进入人体后会转换成对提升免疫力很重要的维生素A，可维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康，这第一道防线可以阻止细菌、病毒入侵身体。

二、肉类、豆类（优质蛋白质）

蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取。优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉、低脂奶类、鸡蛋等；植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E，有助于制造抗体，增加T细胞的活性，对于免疫功能低下的老年人特别重要。

三、富含维生素C的水果

维生素C会刺激身体制造干扰素（一种与免疫功能有关的物质）来破坏病毒，另外，也帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。芭乐、柳橙、猕猴桃（奇异果）、木瓜、草莓、柑橘类水果等，都是富含维生素C的水果。

四、大蒜

许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性，同时也会增加自然杀手细胞的数目，并且有助于降血压、减少动脉硬化的机会。 （推荐阅读：血管清道夫大蒜降血压、抗发炎！）

五、地瓜

地瓜中的谷胱甘肽因为有抗氧化效果而能提升免疫力，含有的黏蛋白，还可保护心血管避免动脉硬化，并能抗老、防便秘。（推荐阅读：地瓜热量低助减肥，推荐地瓜6个食谱）

六、蘑菇、香菇

蘑菇可以增加白血球的生长和活动力，提升身体对抗病菌的战斗力。另外，蘑菇含有硒、维生素B2、烟碱酸等丰富营养素，体内的硒含量如果过低，感冒加重的风险容易增加。另外，维生素B2和烟碱酸都能维护免疫力。

香菇含有多种人体所需要的维生素以及微量元素，特别是所含有多糖体能够很好的增强身体抵抗力。

七、酸奶、优酪乳

优酪乳主要功能可以改善胃肠道健康，而过去研究也发现优格中的乳酸菌可以增加由T细胞释出的γ干扰素，进一步增加抗体生成，增加身体免疫力。

八、燕麦

燕麦含有β葡聚糖可以增强免疫力，加速伤口愈合，还能帮助抗生素发挥更佳效果。

九、姜黄

姜黄具有抗氧化特性，能捕捉自由基，而自由基是许多癌症和慢性病形成的原因，从而降低对人体的威胁。姜黄当中有天然的抗发炎成分，许多慢性病，像是癌症、代谢症候群、阿滋海默症、关节炎等，都和发炎有关系。 （推荐阅读：姜黄怎么吃才有效？分享姜黄补充方式、三道食谱好吸收！ ）

十、绿茶

绿茶的儿茶素是很强的抗氧化剂，也有杀菌、抗癌的效果，可以抑制肠胃道的害菌增长，具有提升免疫力的效果。

最后，建议少吃甜食，单糖类（如葡萄糖、果糖）和甜食会影响人体制造白血球，也影响它的活动力，降低身体抵抗疾病的能力。