地中海饮食主食以植物性食物为主，注重粗粮和全谷类食物的摄入，同时也有一定的动物性食物，如鱼、乳制品和少量的肉类。下面将详细介绍地中海饮食中的主食。
1.全谷类食物：地中海饮食倡导摄入富含纤维的全谷类食物，如面包、米饭、大米、意大利面、玉米、小麦粥等。这些食物富含碳水化合物、蛋白质、纤维和B族维生素等营养物质。
2.蔬菜：地中海饮食积极鼓励蔬菜的摄入，包括叶菜类、绿叶蔬菜和各种瓜果蔬菜。例如，西红柿、黄瓜、胡萝卜、菠菜、生菜、洋葱、菜花等。这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低心血管疾病和某些癌症的风险。
3.豆类和薯类：地中海饮食主张多摄入豆类和薯类食物。例如，鹰嘴豆、扁豆、红腰豆、白豆、蚕豆、芸豆等。这些食物富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，对心血管健康和体重管理有益。
4.橄榄油：地中海饮食强调使用橄榄油作为主要的脂肪来源，代替黄油、动物脂肪和人造油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。
5.水果：地中海饮食鼓励多食用水果，包括苹果、梨、葡萄、桃子、樱桃、柑橘类、香蕉等。这些食物富含维生素、矿物质和天然糖分，有益健康。
6.鱼类：地中海饮食主张适量食用富含欧米伽3脂肪酸的鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼、鳕鱼、秋刀鱼等。这些鱼类有助于降低心血管疾病风险。
7.低脂乳制品：地中海饮食推荐适量摄入低脂乳制品，如奶酪、酸奶和牛奶。这些食物富含蛋白质、钙和维生素D，有助于骨骼健康。
节制性时食：地中海饮食主张适度食用糖类食物，例如蜂蜜、干果等，同时对红肉类食物、加工肉制品和甜点等高脂肪、高糖食物的摄入提出限制。
综上所述，地中海饮食的主食包括全谷类食物、蔬菜、豆类和薯类、橄榄油、水果、鱼类、低脂乳制品等，这些食物富含营养，有助于维持健康的生活方式，减少心脑血管疾病和慢性疾病的风险。