降低体脂率是一项需要较长时间和耐心的过程。如果想要从20降到15，需要实施有效的减脂计划和坚持不懈的规律化锻炼。以下是一些指导和建议，可以帮助您降低体脂率。
1. 制定可行的目标
首先，您需要制定一个可行的目标，以避免不必要的挫败感。如果您想在一个月内将体脂率降低到15，这可能是不可行的目标，这会给您带来失望和挫败感。相反，您可以将目标设置为每个月降低1-2个百分点，这是一个可实现的目标。每个人的体型、体脂率和体型都不同，所以目标也需要因人而异。
2. 控制饮食
控制饮食是降低体脂率的关键。虽然饮食并不是唯一的因素，但它是减脂的基础。减少热量摄入，可以帮助您在减去脂肪的同时减少体重。禁止摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入量，有助于实现体脂率降低目标。所有食物的摄入都会增加体内脂肪的沉积，必须严格控制。
3. 增加有氧锻炼
有氧锻炼是减少脂肪沉积的有效方法。包括跑步、游泳、有氧操等运动都是很好的有氧锻炼。锻炼30至60分钟，每周3-5次，有助于消耗热量并提高代谢率。最初的锻炼计划可以从每周锻炼三次开始，每次锻炼45分钟左右，每周逐步增加锻炼次数，锻炼强度和锻炼时间。
4. 增加力量训练
力量训练是增加肌肉量的有效方法。肌肉是我们消耗能量的器官，有更多的肌肉意味着会消耗更多的能量。如果您能够增加一些力量训练，它会帮助您燃烧更多的热量，并将脂肪转化为肌肉。与有氧运动相比，力量训练的锻炼时间并不需要太长，每周1-2次，每次20-30分钟即可。
5. 多喝水
喝水有助于减轻水肿症状，使身体更加健康。同时，它还可以增加新陈代谢，帮助减少脂肪沉积。我们每天至少需要八杯水，这个想必大家都已经知道了。
6. 规律锻炼
规律的锻炼是减少体脂率必不可少的一部分。制定一个坚实的锻炼计划，每周锻炼3-5次，每次30-60分钟，是非常重要的。为了保证长期坚持，请找到那些激励自己的锻炼方式，例如参加健身俱乐部、参加跑步/健身团体、参加有节奏的舞蹈课程等等。不管您选择什么方式，坚定自己的计划和训练目标是很重要的。
7. 坚持不懈和耐心
降低体脂率需要坚持不懈和耐心。它是一个长期的过程，坚持减脂计划和规律的锻炼计划需要强烈的决心和毅力。不要让挫败感压倒您。不要让任何失败影响您对自己的信心。继续努力，持之以恒，最终您将实现您的体脂率降低目标。
总之，降低体脂率是一项艰苦和耗时的工作。但是，只要您制定可行的目标、控制饮食、定期进行有氧和力量训练、多喝水，并坚持下去，您将成功实现体脂率降低的目标。这个过程需要对自己严格要求，坚定自己的目标和决心，给自己足够的时间，相信自己，最终您会看到成果，变得更加健康和自信。